Як почати тренуватись

А як…?  » Здоров'я »  Як почати тренуватись
0 Коментарів

 

Впровадження спортивних тренувань у життя на перший погляд може здатися чимось страшним і спричинити відторгнення. Але як не крути, спортивні заняття і навіть елементарна фізкультура є невід’ємною частиною життя будь-якої людини. Тому все, що належить зробити – це перший крок, який відкриє нові можливості, покращене самопочуття та заряд енергії.

Спорт Vs звичайні тренування

Багато людей схильні припускати, що спортивні заняття завжди мають на увазі роботу на зношування. Тому що відстежують динаміку життя артистів балету, футболістів, боксерів. І на сторінках популярних видань, онлайн-медіа, регулярно з’являються матеріали про те, що під час одного зі спортивних матчів футболіст отримав відкритий перелом ноги, боксер – пішов із рингу з перемогою, але при цьому, бонусом отримав розбитий ніс, розсічену брову, кровоточиву губу, а фігуристка – впала на лід.

Важливо не плутати такий “спорт” із звичайними спортивними тренуваннями. Адже новачків ніхто не просить, щоб вони працювали на зношування та вбивали своє здоров’я. І потрібно переконати свого внутрішнього ошуканця в тому, що класичні тренування та спорт як спосіб життя – це дві різні речі, які слід розрізняти.

Немає нічого образливого та складного в регулярній фізкультурі, розминках. Які життєво необхідні для того, щоб підтримувати гарне самопочуття. На відміну від спорту, вони не забирають так багато вільного часу та допомагають бути здоровим, а не “вбивати” себе заради високих спортивних результатів.

Оптимальний варіант для себе

Існують такі речі, які знаходяться “в тренді” або поза популярністю. Наприклад, сьогодні люди активно цікавляться йогою. У той час як одні можуть розслабитися і поринути в себе, приділити час певним позиціям, схрестити ноги, розпрямити спину або стати в кітську позу, для інших – це може бути справжньою каторгою. Бо хочеться якоїсь динаміки, інтенсивності, різних рухів тіла.

Тут на допомогу людині може прийти біг, ходьба, фізичні розминки на вулиці, бігова доріжка та багато іншого. Вкрай важливо не слідувати всім загальноприйнятим тенденціям, а вибирати для себе те, що буде дійсно до душі. Керуючись своїми біоритмами, інтересами та пріоритетами. Зважаючи на свої пріоритети та інтереси, а не актуальні спортивні тренди.

Пошук джерела натхнення

Звичайно, для того, щоб впровадити спорт у своє життя, потрібно відповісти на запитання: навіщо мені це потрібно? Важливо зрозуміти, який кінцевий результат та яка мотивація.

Наприклад, чоловік хоче підкачатися, щоб підкорити свою дівчину “оновленим” тілом, показати їй мужність і добре виглядати в “тоїй самій” сорочці, яка довгий час лежала в шафі і чекала на свою зоряну годину. А дівчина – мріє покращити стан тіла, щоб добре виглядати на літніх фотографіях, бути головною окрасою Егейського моря, з повною впевненістю у собі лежати на пляжі та ловити промені сонця.

Кожен мотивація може бути абсолютно різною. Головне – зрозуміти, навіщо необхідно покращити стан свого тіла та постійно собі про це нагадувати. Лягаючи в ліжко, перед сном візуалізувати цілі. Прокидаючись – думати про те, що сьогодні чудовий день для того, щоб стати на крок ближче до бажаного.

До того ж, важливо перш ніж почати, поділитися планами зі своїми близькими. Щоб час від часу цікавилися результатами, запитували про успіхи, уточнювали якому етапі перебуває прогрес. Таким чином, інтерес з боку близьких людей не дасть прокрастинувати. І буде рухати людину до її мрії, результатів і розкривати її потенціал у повній мірі.

Розуміння мотивації – основна мета для початку фітнес-програми, допоможе залишатися на вірному шляху, коли несподівані бар’єри змушують думати про те, щоб залишити обрану дорогу. Варто з’ясувати для себе, яка з багатьох причин займатися спортом найважливіша для людини. Потім пам’ятати це до останнього.

Переваги фізичних вправ

Вправи можуть захистити від хвороб, допомогти схуднути та продовжити термін служби. Але говорити про це регулярно набагато легше, ніж зробити. Робота, стрес, стосунки та брак часу можуть завадити, тому переважна більшість жителів СНД недостатньо тренується.

Але правильний план та знання про те, як структурувати рутину вправ, можуть допомогти зробити її регулярною частиною життя. Є способи, за допомогою яких можна почати фітнес-програму – і дотримуватись її, щоб можна було пожинати плоди фізичних вправ.

Розуміння та формулювання цілей може допомогти дотримуватися плану вправ. Але крім своєї мотивації, що формулюється кожним індивідуально, є ще й загальна, яка адаптивна для всіх груп людей, незалежно від їхніх спортивних інтересів. Кожен має займатися спортом.

Але не всі вирішують зробити це з тих самих причин:
• Чоловік отримав тривожні результати тестів від свого лікаря, які хочеться змінити?
• Він проходить марафон, де потрібно схуднути на 5 кілограмів?
• Його мета – набрати м’язову масу та підвищити рівень енергії?
• Хочеться просто гарно виглядати у своєму тілі?

“Один із найважливіших моментів, коли людина починає свою подорож у світі спорту та тренувань, – це знати, чому фізичне навантаження може допомогти у глобальному”, – каже Лінн Джонсон, провідний тренер зі здоров’я у Центрі здорового способу життя Дена Абрахама у клініці Майо у Рочестері, штат Міннесота.

Ось що показали дослідження наукових діячів, які знаходилися у пошуках відповіді на питання “Навіщо потрібні регулярні тренування?”, І це лише деякі з багатьох важливих причин для фізичних вправ:
1. Вправи уповільнюють процес старіння: м’язи, що старіють, відчувають проблеми з регенерацією і клітини відновлюються все рідше. Але фізичні вправи, особливо вони високої інтенсивності, збільшують кількість мітохондрій, що допомагає ліквідувати старіння на клітинному рівні.
2. Люди, які тренуються, щасливіші: фізичні вправи можуть полегшити симптоми депресії та допомогти краще впоратися зі стресом та тривогою. Дослідження показують, що навіть просто вставати і пересуватися по дому, вулиці допомогти почуватися щасливіше.
3. Це може збільшити тривалість життя: фізичні вправи на регулярній пов’язані зі зниженням смертності від усіх причин. Дослідження від Cooper Institute в Далласі дало зрозуміти, що в порівнянні з людьми, що сидять вдома, бігуни, як правило, живуть приблизно на три роки довше. Щогодини бігу додає, за оцінками, сім годин до очікуваної тривалості життя. Насправді дослідження показали, що лише п’ять хвилин щоденного бігу допомагають зробити життя довшим.
4. Вправи покращують якість тіла: більшість людей знаходять жир у міру дорослішання. По суті це неминуче. Але підняття важких речей і дотримання хорошої дієти мають зворотний ефект: вони допомагають набрати м’язи і схуднути, навіть якщо людині більше 60 років.
5. Це може зміцнити здоров’я мозку: дослідження аеробних вправ продемонстрували, що вони захищають пам’ять і допомагають запобігти когнітивному спаду в міру старіння.
6. Дослідження показують, що фізичні вправи можуть різко покращити склад трильйонів мікробів, які живуть у кишечнику, що може бути однією з причин, через яку вони зміцнюють імунну систему, борються із запаленням і допомагають з контролем ваги.

Початок регулярних занять

Величезна кількість людей знають, що вони повинні займатися спортом, та все ж більшість цього не роблять. Прийняття методичного підходу може допомогти досягти успіху. Запуск програми вправ може бути складним, якщо людина знає статистику.

До 65 відсотків усіх людей, які розпочинають програму вправ, кидають діяльність через три-шість місяців (а то й менше). Це можна пояснити тим, що на початкових етапах роблять менше регулярних вправ, рекомендованих федеральним урядом. Повідомляється, що потрібно робити 150 хвилин на тиждень вправ середньої інтенсивності, 75 хвилин енергійних вправ або можна поєднувати дві методики.

Проблема в тому, що більшість людей просто не мають правильних стратегій для дотримання програми, і бар’єри в такому випадку завжди заважають, сказав Джеймс Аннесі, віце-президент з досліджень та оцінки в YMCA Metro Atlanta, а також професор зміцнення здоров’я в Університеті штату Кеннесо в Джорджії. У своєму дослідженні доктор Аннесі виявляє, що один із найпотужніших способів переконатися, що людина дотримується регулярного плану вправ, це наявність дуже конкретних цілей.

Отже, ось деякі стратегії, які працюють:
1. Бути дуже конкретними. Замість встановлення розпливчастої мети “більше займатися спортом”, важливо сформулювати конкретне завдання, здійснювати спортивні заняття певну кількість днів на тиждень. Сформулювати план. Наприклад, тренуватись три дні на тиждень.
2. Встановити короткострокові цілі. Замість того, щоб сформулювати мету – пробігти 200 кілометрів протягом року, необхідно встановити короткострокову мету пробігти 20 кілометрів протягом першого місяця. Потім встановити ще одну короткострокову мету та ще. Постановка короткострокових цілей, навіть якщо є незначними, може допомогти залишатися мотивованими.
3. Потрібно підкреслити короткострокові цілі “процесу”, а не короткострокові цілі “розміру”. Якщо людина новачок у регулярних фізичних вправах і його діяльність полягає в тому, щоб ходити по біговій доріжці, варто зосередитися на меті збільшення кількості часу, яке людина проводить на біговій доріжці (процес), а не на досягненні результату, який важче контролювати, наприклад, на зниженні частоти серцевих скорочень у стані спокою до 70 ударів за хвилину.
4. Бути реалістом. Якщо людина тільки-но почала тренуватися і може робити лише 10 віджимань одночасно, не варто встановлювати мету, щоб протягом місяця стати олімпійським чемпіоном. Варто зосередитись на 20 віджиманнях у перший місяць. Потім спочатку збільшити до 30, до 40, а після – до 50 віджимань згодом.

Зробити спорт реальною складовою життя

Багато чого заважає людям тренуватися. Справді, існує величезна кількість відволікаючих факторів, які перешкоджають регулярним спортивним заняттям. Але одним із найпоширеніших бар’єрів є просто брак часу.

“Всі зайняті, і тому просте додавання вправ до списку щоденних планів може зробити це більше стресом, ніж перевагою”, – каже представниця клініки Майо. Один із способів обійти це – заздалегідь запланувати зустрічі з тренером (або звичайні спортивні заняття) у календарі, щоб вони стали частиною рутини.

Потрібно поглянути на свій графік та визначити найбільш оптимальні години, дні для занять спортом щотижня:
• Чи можна ви вписати 30-хвилинну пробіжку у свій розклад щоранку вівторка?
• А як щодо заняття йогою о 7-й ранку в місцевому тренажерному залі по п’ятницях?

“Щойно ви вирішите присвятити цьому деякий час, заплануйте вправи так само, як ніби плануєте щось ще – робочі зустрічі, життєві зобов’язання”, – каже представниця клініки Майо. Потрібно зробити це регулярною активністю у своєму календарі та пообіцяти дотримуватись її.

Додаткове планування, запасні варіанти

Навіть якщо людина має постійні спортивні активності, зафіксовані в календарі, життя може завадити і змусити скасувати заняття. Нічого страшного. Але саме тому у людини завжди має бути план “Б”. Якщо він занадто зайнятий о 7-й ранку для відвідування зали, можна зробити 20-хвилинну пробіжку місцевим парком в інший час доби.

Тільки при цьому важливо не йти на компроміс із власною лінню. Можна скоригувати тривалість або скоригувати дію. Якщо людині потрібна допомога у плануванні тренувань, для цього є програми.

Наприклад, Fitlist дозволяє реєструвати тренування та відслідковувати фізичну форму, незалежно від того, чи займається людина кардіотренуванням, важкою атлетикою або іншими видами вправ. Fitbod відстежує тренування та враховує, які м’язи були перенапружені. Потім рекомендує силові тренування та пропонує кількість повторень рухів, вправ, залежно від попередніх результатів.

Фізичне навантаження – це можливість заробітку грошей

Дослідження, проведене Американською кардіологічною асоціацією, повідомило, що люди, які займаються 30-хвилинним помірним фізичним навантаженням п’ять днів на тиждень, мали значно нижчі витрати на охорону здоров’я, ніж ті, хто цього не робив.

А пацієнти із серцевими захворюваннями, які регулярно займалися спортом, скоротили свої витрати на охорону здоров’я на 2500 доларів на рік у порівнянні з пацієнтами-сердечниками, які мало займалися фізичними вправами або взагалі не робили нічого для покращення стану свого здоров’я.

У вік технологій можна використовувати програми та інші сервіси, які заплатять за тренування. Ось деякі з них:
1. HealthyWage – це компанія, що спеціалізується на здоров’ї та хорошому самопочутті, яка дозволяє встановлювати цілі зі зниження ваги та робити на них ставки з можливість виграти грошові призи. Це також дозволяє боротися за призи у змаганнях зі зниження ваги з друзями, сім’єю та колегами.
2. DietBet – це програма, яка дозволяє зробити собі виклик для зниження ваги або приєднатися до існуючого флешмобу. Учасники кладуть гроші в загальну купу, а ті, хто втрачає 4 відсотки своєї ваги тіла через чотири тижні, отримують можливість поділити банк.
3. Achievement – це сервіс, який платить за відстеження хороших звичок, здорової поведінки, такої як дієта та фізичні вправи, споживання води та кількість сну, яку людина отримує. Він підключається до таких програм, як FitBit та MyFitnessPal, і платить за бали, які користувач накопичує.
4. Higi – це проект, орієнтований на охорону здоров’я споживачів з цікавим додатком, що дозволяє відслідковувати своє здоров’я та спортивну діяльність, брати участь у випробуваннях та заробляти бали. Бали, які користувач заробляє, можна використовуватиме обміну винагород у різних роздрібних магазинах.

Як не крути, у темряві, не бачачи маячка наприкінці шляху, людина не зможе дійти до фінальної точки. Так само відбувається і у спортивних заняттях. Відповідальність перед самим собою, наявність стратегічного плану, бачення фінального результату та готовність рухатися вперед за будь-яких обставин – це те, що дозволить зробити регулярні тренування невід’ємною частиною життя.