Як мало спати і висипатися

А як…?  » Різне »  Як мало спати і висипатися
0 Коментарів

 

Хороший і повноцінний сон – це те, до чого сьогодні прагнуть багато людей в різних державах. Найскладніше – витримувати правильний графік, лягати спати вчасно і дотримуватися бажаних рекомендацій лікарів. Вихід тільки один – йти на компроміс зі своїми бажаннями і можливостями, знаходячи альтернативні варіанти для того, щоб мало спати і при цьому добре висипатися.

Чим небезпечний поганий або недостатній сон

Наслідки позбавлення сну і недоліку сну можуть бути серйозними і істотними в стратегічному плані. Гостре недосипання підвищує ризик неумисних помилок і нещасних випадків. Сонне водіння, яке включає уповільнений час реакції, може бути небезпечним для життя. Люди, які позбавлені сну, з більшою вірогідністю боротимуться з сном в школі і на роботі або випробовувати зміни настрої, які можуть вплинути на особисті стосунки.
Хронічне недосипання може сприяти широкому колу проблем із здоров’ям. Сон грає засадничу роль в ефективному функціонуванні практично усіх систем організму.
А постійне недосипання формує істотні риски для фізичного і психічного здоров’я:
1. Серцево-судинні захворювання. Дослідження змогли визначити сильний зв’язок між дефіцитом сну і серцево-судинними проблемами, включаючи високий кров’яний тиск, хворобу серця, серцевий напад і інсульт.
2. Діабет. Недостатній сон, поза сумнівом, впливає на здатність організму регулювати рівень цукру в крові, збільшуючи ризик виникнення діабету.
3. Ожиріння. Дослідження показали, що люди, як правило, споживають більше калорій і вуглеводів, коли вони не висипаються, через це страждає і загальне самопочуття, і вага. Це означає, що коли людина потрапляє після роботи додому пізно увечері, він більше схильний захопити цукерковий бар, пакет чіпсів або інші солодкі/солоні закуски, які не отримають схвалення дієтолога.
4. Імунодефіцит. Було доведено, що дефіцит сну приводить до погіршення імунної функції, таким чином люди завжди схильні до захворювань і сезонних вірусів.
5. Гормональні аномалії. Сон допомагає організму правильно виробляти і регулювати рівні різних гормонів, потенційно підвищуючи сприйнятливість до гормональних проблем у людей, які позбавлені сну.
6. Біль. Люди, позбавлені сну, піддаються більш високому ризику розвитку болю або відчуття того, що їх біль посилюється. Біль може привести до подальших переривань сну, створюючи негативний цикл загострення болю і сну.
7. Порушення психічного здоров’я. Сон і психічне здоров’я тісно взаємозв’язані, а поганий сон має тісний зв’язок з такими станами, як депресія, занепокоєння і біполярний розлад.
Враховуючи ці різноманітні і фундаментальні наслідки позбавлення сну, недивно, що дослідження показали, що недостатній сон пов’язаний з великим загальним ризиком смерті, а також з нижчою якістю життя. За оцінками CDC, до 6 000 смертей в рік викликані “сонливим” водінням, також, згідно з оцінками, позбавлення сну може спричинити сотні мільярдів додаткових витрат на охорону здоров’я.
Щоб почувати себе якнайкраще впродовж дня, треба добре спати ночами. На жаль, немає чарівної палички, якій можна помахати, щоб це сталося. Але є декілька простих кроків, які можна зробити, щоб посприяти хорошому сну.

Бабусині методи

Природно, посприяти повноцінному здоровому сну можуть і народні рекомендації. На ринках, в супермаркетах і аптеках продаються спеціальні мішечки з сухими травами, які необхідно класти поряд з собою і своєю подушкою під час сну. Як правило, там є присутньою лаванда і інші види трав. Вони роблять на організм заспокійливий ефект і дарують максимальний спокій. Особливо тим людям, які схильні до тривог і паніки.
Таким чином заспокоюється нервова система і тіло автоматично готується до сну. Але щоб не потрапити в пастку, потрібне переубедиться, що у людини немає алергії на ту або іншу групу трав. Розмістити в кімнаті також можна спеціальні віники, аромадиффузоры, що продаються буквально в кожному магазині.
Ефірна олія м’яти дійсна універсально і може бути використано для прискорення загоєння ран, для допомоги травній системі, полегшення респіраторних симптомів, зменшення почуття стресу і тривоги, сприяння здоровому кровообігу і стимуляції розуму. Його також можна акуратно потерти на скронях, щоб зменшити головний біль перед сном.
Лаванда легко є однією з самих впізнанних трав, а її заспокійливі властивості роблять її найпопулярнішою. Лаванда часто зустрічається в трав’яних чайних сумішах, які призначені для сприяння сну і релаксації, тоді як ефірна олія лаванди відома своїми заспокійливими властивостями.
Навіть запах свіжої гілочки лаванди може сприяти розслабленню. Ефірна олія лаванди корисна не лише для відпочинку. Воно також може поліпшити когнітивні функції, полегшити симптоми застуди і грипу, зберегти молоду і здорову шкіру і боротися з токсинами в організмі.

Ідеальна обстановка для сну

Спальня має бути оазисом сну – без стресу і відволікаючих чинників. Хоча створення правильного середовища певною мірою є питанням особистих переваг, експерти по сну пропонують свої ради і підходи, які підтримуються наукою.
Ідеальне місце для сну – це прохолодно і темно. Більшість експертів згодна з тим, що ідеальна температура складає від 60 до 67 градусів за Фаренгейтом, або від 18 до 23 градусів за Цельсієм. Згідно з опитуванням Національного фонду сну, 73% американців говорять, що чим темніше кімната, тим краще. 65% людей використовують темні відтінки, штори або жалюзі, щоб заблокувати небажане світло.
Світ і тиша наповнюють спальню блаженством. 74% американців рахують, що тиша має вирішальне значення для хорошого сну. Проте, багато людей покладаються на “білий шум” або який-небудь тип навколишнього звуку, щоб допомогти приховати руйнівні шуми, такі як автомобільні сигнали або дорожній рух.
Можна використати вентилятор (який виконуватиме подвійну роботу, зберігаючи прохолоду в кімнаті) або включати на задньому фоні музику для релакса. Деякі медитації тривають близько 45 хвилин і здатні допомогти створити розслабляюче, мирне середовище для сну. Варто самостійно створити середовище, сприяюче спокійному нічному сну. Для цього можна зареєструватися і почати використати додаток Headspace.
Важливо правильно підібрати постільну білизну, яка краще всього підходить для людини. Зручний матрац і подушки потрібні для хорошого сну, але незалежно від того, м’які вони або тверді. Варто вибрати подушку, яку можна зафіксувати бажаним чином для сну. Відомо, що багатьом людям сьогодні дискомфортно спати на старих квадратних подушках, через що вони відчувають головний біль впродовж усього подальшого дня.
І на зміну такому раритету приходять прямокутні подушки. При купівлі подушки важливо враховувати, чи страждає людина від алергії, залежно від цього і вибирати матеріали. Наповнювачі варіюються від природних і природних компонентів, таких як пір’я, до синтетики (піна або латекс). Варто шукати гіпоалергенні подушки, щоб зменшити вірогідність виникнення ризиків, які можуть не дати заснути.
Засинаючи на боці (як і більшість людей), подушка повинна комфортно підтримувати голову, шию і вухо, а також плече. Людям, які сплять на спині, слід розглянути тоншу подушку, щоб обмежити навантаження на шию. Таким чином можна краще висипатися навіть при обмеженому часі сну.
Важливо очистити простір і позбавитися від зайвого сміття, оскільки якщо в кімнаті безлад, люди схильні піддаватися більш високому ризику проблем з сном. Дослідження представлені на конференції SLEEP в Сієтлі в червні 2015 року, підтверджують, що у тих людей, які оточені безладом, з більшою вірогідністю буває розлад сну. Те, що очі бачать, коли людина входить в кімнату, може вплинути на те, чи буде людині легко заснути.

Підготовчий етап

Як правило, підготовчий етап, грає одну з фундаментальних ролей при організації максимально ефективного сну. Особливо після напруженого дня важливо дати вечірньому часу насолодитися спокоєм і розслабитися перед сном. Усього лише декілька невеликих змін можуть пробудити почуття і заспокоїти розум, полегшуючи перехід від дня до ночі.
Музыка може настроїти на правильну хвилю. Замість того, щоб слухати новини, думати про плани на завтра, слухати аудіокнигу, можна просто послухати улюблену композицію. Було доведено, що класична музика знижує кров’яний тиск і мінімізує стрес, а будь-яка музика, яка подобається людині, допоможе заспокоїтися і підняти настрій. Якщо у людини немає конкретних вимог або плейлистов, він може скористатися додатком Headspace, для того, щоб відшукати ідеальну композицію для релакса.
Для створення необхідної атмосфери, можна приглушити світло, знаходячись удома вночі. Замість того, щоб включати яскраве верхнє світло, треба дати очам заспокоїтися, і змінити класичне освітлення на свічки або приглушені лампи. Окрім того, що таке світло є більше приглушеним, він є також менш руйнівним для природних ритмів організму.
Варто потурбуватися про обмеження кофеїну і алкоголю в пізній час. Оскільки такі продукти харчування також можуть зіпсувати сон і подарувати людині непотрібну енергію на короткий термін.
Рекомендується зробити акцент уваги на дію природного світла (на відкритому повітрі, якщо це можливо) уранці або в першій половині дня. Варто отримати достатню кількість природного світла впродовж дня, щоб зберегти годинник тіла в здоровому циклі сну і пильнування.
Ліквідовувати електронні пристосування, девайсы, позбавитися від гаджетів перед сном, не читати (і не відправляти) робочі електронні листи після вечері. Згідно з дослідженням, проведеним в 2018 році в Virginia Tech, просто очікування, перевірка робочої електронної пошти в неробочий час може викликати занепокоєння і стрес. Кожне нове повідомлення є ще одним рішенням, яке треба прийняти, підтримуючи активність свого розуму (жертвуючи часом, проведеним з сім’єю, наодинці). Більше того, ця додаткова напруга на очі, яка є подразником при організації процесу здорового сну.

Активні фізичні заняття

Для того, щоб отримати від сну максимум, навіть якщо він триває недовго, треба завжди готувати себе до відпочинку заздалегідь стомлюючись по повній. Люди, які регулярно займаються спортом, краще сплять вночі і почувають себе менш сонними вдень. Регулярні фізичні вправи також ліквідовують симптоми безсоння і апное уві сні, а також зростає кількість часу, який людина проводить на глибоких, відновних стадіях сну.
Чим енергійніше людина тренується, тим потужніше стає користь для сну. Але навіть легкі фізичні вправи, такі як ходьба по 10 хвилин в день, дозволяють підвищити якість сну. Може знадобитися декілька місяців регулярної активності, перш ніж людина отримає повний ефект, сприяючий сну. Так що треба бути максимально терплячим і зосередитися на формуванні звичок по відношенню до фізичних вправ.

Живлення впродовж дня

Як показує практика, будь-які денні звички живлення грають роль в тому, наскільки добре людина спить вночі. Варто зосередитися на здоровій для серця дієті. Це загальні моделі живлення, а не конкретні продукти, які можуть мати найбільше значення для якості сну, а також вашого загального здоров’я.
Використання дієти середземноморського типу, багатої овочами, фруктами і здоровими жирами, і обмеженою кількістю червоного м’яса може допомогти швидше заснути і краще спати.
1. Варто скоротити в кількості солодкі продукти і рафіновані вуглеводи. Вживання великої кількості цукру і рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис і макаронні вироби, впродовж дня може викликати пильнування вночі і витягнути з глибоких, відновних стадій сну.
2. Обмежити кофеїн і нікотин. Деякі можуть бути здивовані, дізнавшись, що кофеїн може викликати проблеми з сном через десять-дванадцять годин після його вживання. Аналогічним чином, паління є ще одним стимулятором, який може порушити сон.
3. Уникати ситних блюд вночі. Варто постаратися приготувати вечерю раніше увечері і уникати важкої, насиченої їжі впродовж двох годин до сну. Пряні або кислі продукти можуть викликати проблеми з шлунком і спровокувати печію.

Читання перед сном

Можна прочитати собі історію перед сном, скориставшись для цього друкарською книгою, а не сайтом. Читання – відмінний спосіб розслабитися. Навіть всього шість хвилин, поглинених історією, можуть понизити стрес на 68%, згідно з дослідженнями Сассексского університету. Когнітивний нейропсихолог, доктор Дэвид Люіс, сказав, що кінцева релаксація допомагає уникнути турбот і стресів повсякденного світу.
Хороший нічний сон може здатися неможливою метою, особливо якщо людина прокидається о 3 годині ночі і не може далі заснути. Але як показує практика, навіть при обмеженій кількості часу для сну, можна максимально ефективно задіяти свій ресурс і вижати з відпочинку усе можливе. Користуючись простими порадами, можна абстрагуватися від проблем і насолодитися часом в обіймах ковдри і подушки.