Як набрати вагу

А як…?  » Здоров'я »  Як набрати вагу
0 Коментарів

 

Тоді як одні люди стикаються з питанням зайвої ваги і думають про те, як підготуватися до літа заздалегідь, скинувши пару зайвих кілограм, інші – знаходяться в пошуку методів, як би все-таки набрати вагу. Причин втрати ваги може бути величезна кількість. Сильний стрес, анорексія або ж просто занадто хороший метаболізм. Незалежно від першоджерела, головне питання, на яке належить відповісти, – це: як же все-таки набрати вагу?

Чому людина втрачає вагу

Перш ніж почати активний набір ваги, треба зрозуміти, що ж все-таки послужило першопричиною втрати ваги. Наприклад, якщо основну роль зіграла в цьому процесі дієта, немає причин для занепокоєння. Але якщо людина втрачає кілограми через хворобу, стреси, йому слід поглянути на питання під іншим кутом.
Природно, що вага кожного з нас коливається впродовж усього року. Можливо, людина надто багато їсть під час свят і набирає трохи ваги, невеликі гойдалки на вагах нормальні і тут не про що турбуватися.
Але якщо людина втрачає принаймні п’ять відсотків своєї ваги тіла менш ніж за шість місяців – і не може знайти хороше пояснення цієї втрати ваги – прийшов час повідомити свого лікаря, що сталося, говорить Енн Каппола, доктор медицини, ендокринолог і професор медицини Пенсильванського університету. “Нерідко люди схильні втрачати значну кількість ваги без очевидної причини”, – доктор Каппола говорить. “Якщо худнете і нічого не змінилося з вашою дієтою або активністю, треба вже почати трохи турбуватися про це”.
Насправді, нез’ясовна втрата ваги може бути ранньою ознакою серйозного захворювання, говорить Керри Хилдрет, доктор медицини, доцент геріатричної медицини в Університеті Колорадо. Існує всього декілька проблем із здоров’ям, які можуть пояснити, чому людина несподівано втрачає вагу.

У людини занадто активна щитовидка

Втрата ваги є поширеним симптомом гіпертиреозу або надмірно активної щитовидки, повідомляє доктор Каппола. Це означає, що у людини заліза у формі метелика в шиї, яка допомагає регулювати метаболізм і ріст, – використовує надто багато гормонів, що сприяє глобальній кількості змін в організмі.

Нерегулярність споживання їжі

Доктор Хилдрет робить акцент уваги на тому, що фахівці із здорового харчування називають “парадоксом ожиріння”. Як ні крути, втрата ваги, а не збільшення ваги, пов’язана з великим ризиком смерті. “У міру старіння шлунок спустошується повільніше, що примушує вас відчувати себе ситим довше”, – говорить вона. “До усього іншого, деякі сигнали мозку, які контролюють апетит і повноту, стають усі слаблее”, – повідомляє доктор Хилдрет.
Усе це може привести до того, що літні люди їдять менше, худнуть і не отримують в достатній кількості поживні речовини для задоволення потреб свого організму. Тому украй важливо переконатися, що людина вживає досить білку, щоб допомогти своєму організму виконувати важливі тілесні функції, наприклад, ліквідація голоду, стабілізація рівня цукру в крові і нарощування м’язової маси, яку люди втрачають у міру старіння.
“Багато ліків також можуть зробити дію на апетит, тому треба звернути увагу на те, скільки і з якою періодичністю ви їсте”, – говорить доктор Хилдрет.

Целиакия

Цей аутоіммунний розлад, найбільш популярний у светлокожих людей, при якому прийом глютену викликає ушкодження тонкого кишковика, – може привести до втрати ваги і супроводжується іншими симптомами ШКТ, такими як здуття живота і діарея, говорить Джамиле Ваким-Флеминг, доктор медицини, гастроентеролог з клініки Клівленда. Якщо у людини целиакия і він їсть глютен, його імунна система помалу виходить з ладу.

Активна боротьба з депресією

Втрата апетиту є поширеним побічним ефектом клінічної депресії і може посприяти нез’ясовній втраті ваги, якщо не знаєте, що перепади настрою є чимось серйознішим. “У більшості випадків індивідуум навіть не помічає, що він втрачає вагу, тому що загруз в негативних емоціях”, – доктор Каппола пояснює.
Дратівливість, сильне і регулярне вживання алкоголю, нерішучість і проблеми з сном є іншими поширеними характеристиками депресії. Темношкірі жінки, за словами Еріки Мартін Ричардс, доктор медицини, доктор філософії, голова і медичний директор Департаменту психіатрії і поведінкового здоров’я Меморіальної лікарні Сибли у Вашингтоні, округ Колумбію, в два рази частіше звертаються за допомогою з питань психічного здоров’я, чим светлокожие жінки.

Проблеми з підшлунковою залозою

Цей орган виробляє ферменти, що допомагають травленню, також можуть привести до нез’ясовної втрати ваги, стверджує доктор Ваким-Флеминг. За даними Національного фонду підшлункової залози, люди з хронічним панкреатитом – хворобою, при якій підшлункова залоза запаленням, як правило, швидко худнуть (навіть якщо вони їдять нормально), тому що організм просто не робить досить ферментів для правильного травлення.
Серед основних симптомів варто виділити біль в животі, нудота після вживання жирної їжі.

Діабет

“Особливо на ранньому етапі новий діабет може привести до втрати ваги”, – повідомляє доктор Каппола. Людина також може відчувати божевільну спрагу і помічати, що постійно хоче в туалет. “тіло буквально випліскує глюкозу, тому що не може її ввібрати, і це викликає спрагу”, – пояснює вона. Цукровий діабет також примушує тіло висмоктувати живлення з м’язів. У темношкірих людей вірогідність діабету 2 типи на 60% вище.

Ревматоїдний артрит

Доктор Хилдрет повідомляє, що запальні стани, такі як ревматоїдний артрит – стан, при якому імунна система помилково атакує здорові тканини, – або деякі види інфекції можуть убити апетит хворого, викликаючи падіння ваги. Ці стани також можуть викликати запалення кишковика, що приведе до нез’ясовної втрати ваги до постановки діагнозу.

Рак

 

Як швидко набрати вагу: основні секрети

Незалежно від того, чи має людина недостатню вагу або просто втомився бути худим хлопцем/дівчиною в тренажерному залі, кращі стратегії живлення для набирання здорової ваги залишаються колишніми – є досить їжі і вживати правильні види їжі, щоб набрати вагу. Попри те, що нарощування ваги для деяких може здатися складним, процес не має бути скрутним. Важливо зосередити свою енергію на звичках, які рухатимуть прогрес.
Бути худим – це одне, бути виснаженим – інше. Точно так, як і надмірна вага може збільшити ризик хронічних захворювань і поганих результатів для здоров’я, недостатня вага часто пов’язана з недоїданням, поганим здоров’ям кісток і проблемами фертильності. На самому базовому рівні збільшення ваги і втрата ваги – це гра з калоріями. Якщо людина не споживає досить калорій, щоб набрати вагу, неважливо, як часто він здійснює їду.
Окрім базової фізики, окремі чинники здоров’я також можуть грати певну роль. Деякі ліки, стани здоров’я або генетична схильність можуть зробити процес набирання ваги важкою битвою для деяких, вимагаючій самовідданості в процесі.

Скільки калорій потрібні, щоб набрати вагу

З’їсти тонну їжі і набрати вагу якнайшвидше – не самий кращий варіант. Адже основна мета – набрати здорову вагу, а не тільки жирові відкладення. Кількість зайвих калорій, необхідних для набирання ваги, може здивувати. Насамперед людині треба буде розпочати із з’ясування того, скільки калорій спалюється щодня, а потім подивитися на збільшення споживання. Дійти висновків можна методом проб і помилок. Можна швидко оцінити свої загальні щоденні потреби в енергії за допомогою онлайн-калькулятора калорій.
Кількість калорій, які людина додати до передбачуваного щоденного споживання для набирання ваги, може залежати від початкового рівня фізичної підготовки і складу тіла. Якщо у індивідуума недостатня вага, йому може знадобитися більше калорій, ніж іншій людині, яка хоче наростити додаткову м’язову масу.
Для деяких досить збільшення калорій на 5-10% (чи приблизно на 100-300 калорій в день), щоб забезпечити додатковий ріст м’язової маси. Тоді як іншим, можливо, доведеться збільшити свої калорії на цілих 20% або більше, щоб набрати вагу.

Кращі види їжі для збільшення ваги

Кількість їжі, яку людина споживає, буде найважливішим чинником, що допомагає набрати вагу, але на якість вибору також варто звернути увагу. Вживання низькосортної і незбалансованої дієти не лише примушує людину відчути себе трохи пригніченим і непродуктивним по життю, але і може вплинути на тренування, сприяти збільшенню жиру, а не м’язів, і викликати потенційні проблеми із здоров’ям в майбутньому.
Замість того, щоб є усе, що хочеться, треба прагнути живитися правильно, вибираючи здоровішу їжу, приготовану з простих інгредієнтів. Повноцінні і якісні продукти, як правило, багаті поживними речовинами, необхідними для процвітання (а також вітамінами і мінералами).
Вони здатні допомогти швидше оправитися після тренувань, наростити м’язи і поліпшити настрій, рівень енергії і загального стану здоров’я в цілому. Йдеться про послідовність і загальний баланс. Може допомогти додавання більшої кількості рафінованих вуглеводів і швидких джерел енергії. Саме тут в гру вступають в гру продукти з високим вмістом жиру і енергії.

Основні стратегії живлення для швидкого нанесення здорової ваги

Щоб швидко набрати здорову вагу, можна використати декілька ефективних стратегій.

Частіший, щоб набрати вагу

Один з найпростіших способів збільшити споживання калорій – є більше при кожній їді і частіший. Кожен захід по їді – це можливість підтримати цілі по збільшенню ваги. Вживаючи сніданок, обід або вечерю, необхідно не просто “поїсти”, але і трохи “переїсти”.
Якщо людина виявила, що не голодний або просто забув поїсти, треба складіть собі графік. Потім додати його в календар або встановити будильник на телефоні, щоб не забути.

Збільшення калорій

Вибрати відповідні продукти, які мають на увазі багато калорій в меншій порції. Це означає, що людина зможе споживати значно більше енергії без необхідності є велика кількість їжі (у кілограма). Отримати більше енергії в меншому об’ємі буде набагато простіший, ніж намагатися збільшити вагу за рахунок салатів, але це також не означає, що доведеться жити за рахунок нездорової їжі.
Є багато здорових продуктів, які можуть задовольнити потреби. Витягання різних компонентів з продуктів харчування, таких як олії, білок і цукор з цілісних продуктів, являється простим способом отримати цінні елементи, які можуть забезпечити значне джерело калорій, не займаючи надто багато місця. Це також дозволяє точно підібрати живлення, вибравши тип макросів, які краще всього підходять для здоров’я і потреб.
Здорові висококалорійні продукти, які можна їсти більше, включають:
Жири:
– Олії на рослинній основі, 1 столова ложка = 120 калорій.
– Оливки і авокадо, 10 оливок або 1/2 склянки авокадо = 120 калорій.
– Горіхи, насіння і горіхова олія, 1/4 склянки горіхів або 2 столових ложки арахісової олії = 170 калорій.
– Вершки і сир, 2 столових ложки вершків або 1 порція сиру = 100 калорій.
Вуглеводи:
– Натуральний цукор, такі як кленовий сироп, мед, агава і патока, 1 столова ложка = 60 калорій.
– Цельнозерновые кекси, млинці і вафлі = від 175 до 200 калорій.
– Сухофрукти, 1/4 склянки = 100 калорій.
Білки:
– Молочні продукти з незбираного молока, такі як йогурт і молоко, 1 склянка = 150 калорій.

Збільшення кількості білку

Додати білок до кожної трапези, щоб набрати вагу. Вживання більшої кількості їжі є ключовим чинником для набирання ваги, але кількість білку, яка споживає людина, також важлива. Враховуючи, що білок є будівельним блоком для більшої частини усього тіла, особливо для маси. Крім того, високе споживання білку також може підтримувати менший жировий приріст під час надлишку калорій.
Ради професіонала :
– Додати протеиновый порошок у свої продукти, такі як вівсянка, картопляне пюре, випічка, млинці або склянка молока.
– Замінити сметану на грецький йогурт.
– Перемкнутися на цельнозерновую або білкову пасту.

Збільшення кількості жирів

Готувати блюда із здоровими жирами, щоб набрати вагу. Один з найпростіших способів додати додаткові калорії в їжу – готувати блюда із здоровими жирами. Жир є найкалорійнішим макросом і більшість продуктів поглинатимуть олію в процесі приготування. Крім того, деякі олії, такі як оливкове, олія авокадо і льняна олія, пов’язані з позитивними перевагами для здоров’я серця.

Різні добавки

Використати різні начинки, соуси і добавки, щоб набрати вагу. Подібно до рослинної і вершкової олії, багато начинок і інгредієнтів здатні допомогти досягти цілей. Чим більше приправ, тим більше можливостей додати додаткові калорії.
Ради професіонала :
– Прикрасити свою їжу сиром, насінням, горіхами і авокадо.
– Використати майонез на бутербродах і в соусах.
– Використати вершкові соуси.
– Поливати кленовим сиропом або медом на тости або млинці.
Результати відбуваються не за одну ніч, і процес набирання здорової ваги – це не те, що може відбутися по клацанню пальців. Збереження послідовності, ймовірно, є найважливішим і в той же час найважчою частиною реалізації будь-якого плану живлення.
Недивно, що дослідження продовжують показувати те, що послідовність є одним з найбільш важливих чинників успіху. Важливо створити свій фундамент, продовжувати регулярно тренуватися, зосередитися на правильному харчуванні, бути терплячим, у такому разі результат не змусить себе чекати. Варто витрачати менше часу на приготування їжі, щоб набрати вагу, і більше часу проводити в тренажерному залі.