Як накачати груди

А як…?  » Здоров'я »  Як накачати груди
0 Коментарів

 

Для більшості спортсменів тренування грудей включає чергування трьох вправ на груди: жим лежачи, завершений планкою, або нахилами. Але так не повинно бути. Є так багато вправ і тренувань на груди, які варто спробувати, від основних активностей з вагою до поворотів з гантелями. Насправді, симбіоз усіх елементів тренувань означатиме, що спортсмен прокачує груди поетапно, задіює усі групи м’язів, це набагато краще, ніж скромний жим лежачи, яким би хорошим він не був. Комплексне тренування приведе до збільшення верхньої частини тулуба, що, у свою чергу, що підготує людину до взаємодії з важчими предметами: від штанг до розбитих автомобілів.

Чому важливо накачати груди

“Можливо, побачивши декілька фотографій Арнольда Шварценеггера в його кращі роки, ви вирішили, що хочете прокачати груди”, – говорить Марк Перрі, засновник BuiltLean. Підкачана грудна клітка виглядає вражаюче, і це науковий факт.
Дослідження, опубліковане в Plos One, показало, що жіноче, а також чоловіче сприйняття ідеального чоловічого тіла включає м’язове, широке коло грудної клітки, яка створює загальний вигляд V – образного тулуба. Якщо людина хоче отримати красиве тіло в комплексі, йому треба буде кинути виклик усім м’язам грудної клітки.
Дослідження, опубліковане в Журналі фізіології, показало, що повільні і систематичні підйоми, що виконуються до втоми, привели до більш високих темпів росту м’язів, чим той же самий рух, що виконується швидко.
Аналогічним чином, Британський журнал спортивної медицини довів, що високонавантажені динамічні розминки значно підвищують потужність і силу, оскільки “теплі” м’язи мають більшу гнучкість і більше налаштовані на вдосконалення.

Як активувати м’язи грудної клітки

Окрім зміни діапазонів повторень, регулювання “темпу” підйому – темпу, з яким спортсмен опускає і піднімає тяжкість, – і роботи з різними частинами грудей (наприклад, з верхньою частиною грудей), також важливо розминатися перед тренуванням грудей.
Початок тренування з розтяжки забезпечить легші підйоми і значно безпечніші тренування. Динамічна розминка, як правило, вважається кращим підходом до розминки перед тренуванням.
Як говорить будь-який фитнес-тренер, тренування – це тільки половина битви. Щоб дійсно максимізувати свої зусилля із створення великої грудної клітки, треба буде правильно харчуватися. Навіть якщо людина послідовно і методично займався кожним тренуванням, дієта допоможе забезпечити здоровішу, привабливішу статуру, у даному контексті білок має велику пріоритетність.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що “споживання білку, як було показано, сприяє додатковим збільшенням грудної частини тіла”.
Нині дієтичні рекомендації припускають, що людина, бажаюча накачати грудну клітку, повинна споживати 0, 8 грам білку на кілограм маси тіла щодня. Проте, щоб інтенсивно і якісно наростити м’язи, йому треба буде подвоїти ці показники, споживаючи від 1, 6 до 2, 0 грам на кілограм маси тіла. Наприклад, якщо людина важить 80 кілограм, це від 128 грам до 160 грам білку в день.

Віджимання з нахилом

Необхідне устаткування відсутнє. Це хороша розминка для того, щоб підготувати тіло до роботи. Дослідження показали, що динамічна розминка корисна для запобігання травмам перед тренуванням:
1. Розпочати з рук, приклавши їх до стіни або поверхні стільниці. Зрушити ноги назад, щоб тіло було під кутом приблизно 45 градусів відносно підлоги.
2. Тримати тіло прямим, а хребет розслабленим, і опустити груди на поверхню, до якої людина притуляється.
3. Зробити паузу на мить, а потім повернутися в початкове положення.
4. Переконатися, що опір досить легкий, щоб зробити до 20 повторень.

Жим лежачи на плоскій лавці

Для цієї вправи потрібна штанга або гантелі, і плоска лава. Далі треба виконати такі дії:
1. Лягти на спину на лавці із зігнутими колінами і поставити ноги на підлогу. Узяти штангу.
2. Перемістити вагу над рівнем грудей.
3. Згинаючи лікті під кутом 45 градусів, повільно опускати вагу на груди. Тримати планку приблизно на рівні сосків.
4. Зробити паузу на мить, потім повернути вагу назад в початкове положення.
5. Виконати 3 підходи з 8-12 повторень.
Чому це ефективно? “Жим лежачи з штангою дозволяє задіяти максимум мыщц”, – пояснює Перрі. “Більше ваги означає велику інтенсивність і стимуляцію м’язів”. “Напружені плечі і “вжатость” в лавку – це травма, очікуюча своєї години”, – додає Перрі.

Жим лежачи на похилій лаві

Необхідне устаткування: штанга або гантелі, лавка похилої :
1. Лягти на спину на похилій лавці із зігнутими колінами і плоскими ногами на підлозі. Узяти штангу, випрямити руки, щоб зняти вагу із стійки.
2. Розташувати вагу над ключицею.
3. Повільно опустити вагу до грудей, приблизно відповідно до середини грудьми, трохи вище за соски.
4. Зробити паузу, потім повернути вагу назад в початкове положення.
5. Виконати 3 підходи з 8-12 повторень.
Чому це ефективно? “Як і плоский жим лежачи з штангою, похилий жим лежачи з штангою дозволяє піднімати значну кількість ваги. В результаті ваші м’язи отримають відмінне навантаження”, – повідомляє Перрі. Порада експерта : “Управляйте спуском, робіть паузу на секунду внизу, а потім силою підніміть вагу вгору”.
Як і у випадку з плоскою лавкою, не забувати тримати спину розслабленої, а ноги плоскими упродовж усього руху. І, знову ж таки, настійно рекомендується виконати цю вправу з кимось, хто знаходиться поруч.

Спрощений жим лежачи

Необхідне устаткування: штанга або гантелі, лавка.
1. Лягти на спину на лавці, із зігнутими колінами і закріпленими кісточками. Узяти штангу, витягнути руки прямо, щоб підняти вагу із стійки.
2. Розташувати вагу над нижньою частиною грудей, у верхній частині живота.
3. Повільно зігнути лікті, щоб опустити вагу до грудей, приблизно до рівня сосків.
4. Зробити паузу, потім повернути вагу назад в початкове положення.

Віджимання

Необхідне устаткування відсутнє:
1. Розпочати з рук і колін. Важливо знати, що руки мають бути трохи ширші за плечі, а ноги мають бути прямими. Підколінні сухожилля мають бути задіяні в процесі, а хребет – залишатися нейтральним.
2. Зігнути лікті під кутом 45 градусів, щоб опустити груди до підлоги, підтримуючи пряму лінію від голови до п’яти.
3. Прагнути опускатися якнайнижчий.
4. Віджимати груди чимдалі від землі, поки лікті не випрямляться.
5. Повторити вправу, виконавши 8-12 разів руху. Зробити 3 підходи.
Не забувати тримати стегна на одному місці з плечима і кісточками. Якщо це занадто складно виконувати на ногах, можна виконати цю вправу на колінах.

Додаткові комплексні варіації физнагрузкок

Існує ще ряд спеціальних вправ для прискорення досягнення бажаного результату.

Жим гантелей лежачи на прямій лаві

Ця базова вправа для розвитку м’язів грудей, і, певною мірою трицепса, а також переднього дельтовидного м’яза. На відміну від жиму штанги, ця вправа дозволяє розвинути м’язи більше симетрично. Тому така вправа використовується як допоміжне в силових видах спорту, і в якості одного з основних у бодібілдінгу.
Початкове положення: лежачи на лаві, гантелі знаходяться у грудей в зігнутих руках, лікті відведені в сторони. Зробивши глибокий вдих, треба вижати гантелі вгору на повністю випрямлені руки. У верхній точці зробити видих. Роблячи наступний вдих, плавно повернутися в початкове положення.
Якщо у верхньому положенні зводити гантелі ближче один до одного, повертаючи долоні всередину, то збільшиться не лише амплітуда руху, але і пікова напруга в середній частині грудних м’язів. Важливо освоїти правильну техніку виконання рухів, перш ніж збільшувати вагу. Уникати використання сили інерції, використати повільний контрольований рух.
При русі вгору не допускати підйому гантелей поруч, тримати їх на відстані приблизно 15 см один від одного. Робити видих, піднімаючи гантелі.

Жим гантелей на похилій лаві

Жим гантелей на похилій лаві має певні відмінності, особливо якщо порівнювати з горизонтальним жимом. Експерти говорять, що для того, щоб підтримувати себе у відмінній фізичній формі і комплексно чинити дію на прокачування грудей, важливо щотижня, хоч би один раз займатися ще і на похилій сім’ї.

Розведення рук з гантелями

Одна з основних ізолюючих вправ на м’язи грудної клітки, особливо їх верхню і внутрішню частину. Вправа надає грудям опуклої форми, рельєфність, а також чудово підходить для створення виразного розділення лівого і правого великого грудного м’яза. Зміна нахилу дозволяє робити акцент уваги в навантаженні або у верхню, або на середню, або на нижню ділянку грудей.
Треба лягти на горизонтальну лаву, ноги поставити на ширині плечей, щоб ті упиралися в підлогу. Узяти в обидві руки гантелі і підняти їх над грудьми, а точніше над плечима. Руки злегка зігнуті в ліктях. Кут в ліктьовому суглобі зафіксований і залишається незмінним до кінця. Розвести руки в сторони.
Гантелі рухаються у вертикальній площині. Як тільки гантелі опустяться до рівня плечей або трохи нижче, як можна сильніше слід напружити м’язи грудей, змінити напрям руху і з’єднати гантелі над грудьми (по тій же траєкторії, по якій вони заздалегідь розводилися). Докласти максимальне зусилля у кінці руху. Рекомендується освоїти правильну техніку виконання рухів, перш ніж збільшувати вагу.
Уникати застосування сили інерції, використати повільний контрольований рух. Руки повинні залишатися злегка зігнутими в ліктях під кутом приблизно в 10 . Робіть видих при підйомі гантелі.

Віджимання на брусах

Ця неперевершена вправа для опрацювання трицепсів і грудних м’язів, а також для зміцнення плечей. Разом з турніком, бруси є одним з найдоступніших тренажерів. Вони є практично в кожному спортзалі, на вуличних спортмайданчиках, а у деяких – навіть удома.
Для того, щоб перенести частину навантаження на грудні м’язи, треба змінити техніку так, щоб в ній була присутньою механіка зведення плечей один до одного. Для цього треба розвести лікті трохи в сторони, а, по-друге, нахилити корпус вперед. Не варто намагатися виконувати вправу на занадто широких брусах. Це може спровокувати появу травми.
Оптимальний варіант відстані між перекладинами – трохи ширше за плечі. Техніка віджимань від брусів з акцентом на груди наступна – треба встрибнути на бруси, трохи розгорнути лікті в сторони і нахилити корпус вперед приблизно на 30 градусів. На вдиху опустити корпус вниз, розводивши лікті в сторони. Важливо не намагатися розвести їх занадто широко – усе в межах анатомічної комфортності. У нижній точці важливо відчути хороше розтягування низу грудей. Варто орієнтуватися на кут в ліктях 90 градусів.
На видиху, максимально скоротивши грудні м’язи, підняти себе в первинне положення. У верхній точці ще сильніше звести груди і затриматися на 1-2 секунди. Так само як і у випадку з трицепсами, тренуючи груди, варто виконувати по 10-15 повторень.

Висновок

Незалежно від того, мета людини полягає в тому, щоб мати “скульптурні груди” або просто сильнішу верхню частину тіла, робота з м’язами грудей покликана поліпшити якість життя.
Вищезгадані вправи, разом з дієтою з високим вмістом білку, можуть допомогти збільшити розмір і силу цих м’язів. Експерти говорять, що стати володарем підкоченої грудної клітки може кожен. Головне – зробити хорошу розминку, використовуючи нижчий стресовий рух. Наприклад, нахили, щоб підготувати своє тіло до важчих навантажень і понизити ризик отримання травми. Важливо бути послідовним і коригувати робоче навантаження відповідно до того, що підходить краще всього.