Як накачати ноги

А як…?  » Здоров'я »  Як накачати ноги
0 Коментарів

 

Ноги, хода, упевнена стійка – візитна картка будь-якої людини. Накачані ноги завжди втомлюються менше і виглядають краще. У відмінності від інших груп м’язів, людина може гойдати ноги особливо не докладаючи зусиль – повертаючись додому, вигулюючи собаку. Існують також окремі стратегії, які допоможуть в реалізації бажаного.

Завжди знаходитися в русі

Коли є можливість утриматися від проїзду на громадському транспорті і пройтися пішки – треба обов’язково зробити це. Одним пострілом можна відразу убити трьох зайців: заощадити гроші на проїзді, накачати ноги, подихати свіжим повітрям. Завжди, коли є можливість, краще ходити пішки.
Наприклад, виходячи з метро і піднімаючись по ескалатору, можна влаштувати собі невеликий марафон і пройти максимум східців самостійно. Існує такий жарт, що спортсмени, які ведуть здоровий спосіб життя і люблять фізичне навантаження, піднімаються в спортзал на ліфті, щоб там зробити фізичні вправи. Хоча піднявшись один раз по сходинках, могли б заощадити на тому ж спортзалі.
Багато хто з нас нехтує елементарними можливостями для вдосконалення і прокачування своїх ніг. Тому стаючи на цю слизьку доріжку, важливо не оступитися і розкрити свій потенціал по максимуму, задіяти кожну можливість і постійно знаходитися в русі.

Особливості прокачування ніг в домашніх умовах

Експерти настійно рекомендують вибирати складні вправи. Наприклад, сісти навпочіпки на одній нозі або виключити фазу релаксації.
А також:
– Додати вагу. Для цього доведеться купити компактне устаткування для домашніх тренувань, наприклад, спеціальні смуги з опором. Також можна зробити “вагу” з доступних інструментів.
– Додати стрибки. Огляд досліджень показав, що плиометрические вправи так само ефективні для гіпертрофії у початківців і любителів, як і силові тренування з вагою.
– Об’єднаєте рухи (декілька активностей в одне заняття). Майже усі вправи для ніг пов’язані з протилежними групами м’язів. Наприклад, коли людина опускається під час присідань, м’язи на задній частині стегна затягуються, а коли встає, те ж саме відбувається з м’язами спереду. Виконання двох рухів на різних групах м’язів без відпочинку передиху може більше натомити м’язи.

Болгарські сплит-сквоты

Механізм відмінно накачує передню частину стегна і забезпечує хороше навантаження на сідниці.

Присідання

Вправа відмінно навантажує елементи тазостегнового суглоба, квадрицепсы, аддуктори, сідничні м’язи і середні м’язи, розвиває рухливість суглобів і почуття рівноваги. Треба підняти максимально рівно і прямо, а на другій – почати присідання, поки вона повністю не зігнеться на колінному суглобі.
Важливо переконатися, що п’ята вільної ноги не торкається підлоги і що опорна нога не відривається від підлоги. Можна розташувати руки перед собою – це полегшить підтримку рівноваги. Цей досить складний рух, і людині можуть знадобитися тижні, щоб освоїти його. На щастя, є багато активностей для тренувань по “пістолетних присіданнях”, які також чудово підійдуть в контексті роботи із стегнами і сідницями.
Дійсно, перша і найбільш ефективна вправа по накачуванню ніг будинку або в тренажерному залі – це знайоме присідання. Людині просто треба правильно виконувати рухи і систематично тренувати ноги. Це база вправ, яка була перевірена експертами і професіоналами упродовж багатьох років.
Стартова позиція:
– ноги на ширині плечей один від одного;
– руки за головою або грудьми;
– спина пряма;
– голова піднята.
Залежно від фізичної форми, можна розпочати з двох підходів по 15-25 повторень. І коли людина зможе легко виконати цю вправу, йому треба зробити 4 підходи по 25-40 присідань. Якщо у нього є гантелі або вага, можна сісти навпочіпки з вагою, яка в хорошому сенсі напружуватиме м’язи ніг.
І це ще не усе варіанти фізичних активностей для прокачування ніг.

Випади для прокачування ніг

У цій вправі немає нічого складного. Хороша і якісна вправа для тренування ніг, де навантаження спрямовується на сідничні м’язи і ноги :
– Зробити великий крок вперед, тримаючи тулуб прямим.
– Одну ногу зігнути, іншу випрямити.
– Навантаження або центр тяжіння мають бути на випрямлену ногу.
Також повторити з іншою ногою. Випади – досить проста вправа; щоб ускладнити завдання, можна задіяти гантелі. Рекомендована вага гантелей складає 5-10 кг Необхідно виконати цю вправу в 4 підходи по 10-15 разів на обох ногах.

Біг

Насамперед варто додати в програму накачування ніг біг. Щоб гойдати ноги, треба пробігти велику відстань від 1 до 5 км. Для інтенсивності прокачування ніг необхідно виконувати не просто біг підтюпцем, але і займатися “спринт-гонками”, що означає біг на високій швидкості 150 – 250 метрів і перерва в 45 секунд. Біг значно поліпшить здоров’я і витривалість.

Використання скакалки

 

Плюси і мінуси домашніх тренувань

Розглядаючи домашні тренування, відповідь стосовно їх переваг абсолютно очевидна – можна нарощувати м’язи ніг точно так, як і в тренажерному залі, тільки удома. Це іноді зручніше, простіше і дешевше.
Ще одним позитивним аспектом навчання будинку є час – воно не має меж. Можна тренуватися у будь-який час і стільки, скільки хочеться.
Тренування можна проводити впродовж 45-60 хвилин щодня. Це, ймовірно, найосновніша позитивна сторона домашніх активностей – врешті-решт, не кожен зможе присвятити пару годин свого часу тренуванням (включаючи час на поїздку в тренажерний зал), особливо якщо в тиждень належить відвідувати зал по три рази.
Але знову-таки, для роботи будинку треба мати мотивацію. Як згадувалося раніше, зробити навчання ефективним удома не складно. Щоб почати тренування по прокачуванню ніг будинку, людині треба знати, які вправи є засадничими.
З метою підвищення ефективності вправ, варто підготувати себе і свій домашній простір :
– Бажано займатися в один і той же час, відповідно до конкретного графіку.
– Кімната має бути добре провітрюваною.
– Ніщо не повинне відволікати: члени сім’ї, телевізор, телефонні дзвінки.
– Їжа не раніше чим за 1, 5-2 години до тренування.
– Закінчити усі підходи, довести справу до кінця, за раніше побудованою схемою, не жаліючи себе.
– В якості додаткової мотивації можна використати плакати відомих футболістів або інших спортсменів, щоб отримувати натхнення на роботу.
Також необхідно визначитися, з чого почати і яких результатів людина хоче досягти зрештою. Хтось робить ставки на задню частину стегна і ніг, хтось – на гомілці, хтось – на стегна.
Наприклад, м’язи гомілки можна розділити на:
– Литкові. Найбільш великі гомілки, що відповідають за загальну форму, і що формують її “рельєфність”.
– Камбаловидні. Ці м’язи також відповідають за форму і рельєф гомілки.
– Передні большеберцовые. Визначають можливість розгинання стопи.
– Підошовні. Сухожильні м’язи, рудиментарні (можуть бути відсутніми).
Ті, хто не знає, як накачати ноги будинку, часто вважають, що вони повинні виконувати виключно присідання і стрибки. Насправді, спектр вправ неймовірно широкий. На основі планки можна нарощувати м’язи нижніх кінцівок в домашніх умовах. Необхідно стояти на протягнутих руках, неначе готуючись робити віджимання від підлоги, не треба тримати ноги близько.

Краса, доступна кожному

Зовсім не обов’язково ходити в тренажерний зал, щоб мати сильні і красиві ноги. При правильному навантаженні будинку можна отримати не гірший результат. Вправи для сідниць і ніг будинку і у вільний час допоможуть всього за місяць видалити проблемні ділянки і накачати рельєфні м’язи без спеціального устаткування.
Щоб з користю гойдати ноги будинку, можна вибрати для себе набір з декількох вправ, які найбільш ефективні для зміцнення м’язів. Цей комплекс може бути змінений залежно від рівня підготовки. Щоб збільшити навантаження, можна виконувати вправи з додатковою вагою і збільшувати кількість повторень з часом.
Перед основним комплексом важливо добре зігрітися і розтягнути м’язи сідниць. Тому за п’ять хвилин до тренування рекомендується зробити розминку: біг, стрибки, скручування з одного боку на інший, розмахування руками і ногами.
Активна розминка підготує тіло до тренувань, зробить м’язи податливішими, активізує роботу сердечної системи, прискорює дихання, підвищить температуру тіла, щоб можна було плавно перейти до інтенсивнішого навантаження сідниць будинку, не завдаючи шкоди здоров’ю.
Існує також психологічний чинник. Під час розминки спортсмени подумки налаштовуються на урок. Після розігрівання вдається плавно перейти до комплексу занять будинку.

Складнощі, пов’язані з прокачуванням ніг

Багато людей помічають, що нескінченно витрачають свій час на спортивні заняття, але при цьому, не приходять ні до якого результату. Можливо, уся справа в набряклості ніг, яка створює враження, що людина не займається спортом.
Існують деякі ради, які можуть допомогти зменшити набряк :
– Покласти ноги на подушки, щоб підняти їх над серцем, лежачи на ліжку.
– Тренувати ноги. Це допомагає перекачувати рідину з ніг назад в серце.
– Дотримуватися дієти з низьким вмістом солі, яка допоможе зменшити скупчення рідин і набряк.
– Носити спеціальні панчохи (продаються у більшості аптек і магазинів медичного призначення).
– Під час подорожей часто робити перерви, щоб вставати і пересуватися ногами.
– Уникати носіння щільного одягу або занадто прилеглих тканин
– Схуднути, якщо потрібно.

Робота м’язів ніг і сідниць

Існують такі різновиди вправ, які дозволяють дати максимальне навантаження як сідницям, так і литкам. Щоб зробити це удома, потрібні гантелі. Якщо вони відсутні, можна використати штангу або іншу вагу. Спершу можна спробувати узяти літрову пляшку води. Навантаження не має бути дуже важким. Стартувати дозволяється з п’яти кілограмів.
Ця вправа універсальна, воно чудесно доповнює будь-який тренувальний комплекс:
– Встати прямо із злегка зігнутими колінами.
– Узяти заздалегідь підготовлену вагу в обидві руки.
– Видихаючи, нахилитися вперед, щоб тримати спину прямо.
– Коліна залишаються зігнутими упродовж усіх повторень.
– З видихом треба піднімати вантаж, стискаючи сідниці.
– При підйомі треба збирати лопатки разом. Таким чином, м’язи спини фіксуються.
– Виконати 25 повторень.
Можливі ефективні домашні тренування для сідниць і ніг. Цей фитнес-комплекс забезпечить красивий силует, допоможе зробити ноги і сідниці сильними і пружними. Декілька рекомендацій від провідних експертів у фитнес-индустрии допоможуть зробити тренування будинку ще ефективнішим.
Тому, щоб швидко побачити результати тренувань будинку, треба наслідувати деякі правила.

Регулярність

Регулярно вправлятися удома. Фізичні активності повинні виконуватися не рідше трьох раз на тиждень. Це єдиний спосіб розраховувати на результат. Вправляючись рідше, неможливо накачати сідниці і стегна. Не рекомендується тренуватися щодня, тоді у м’язів не буде часу на відновлення. Краще відпочити хоч би один день, зробити невелику паузу між тренуваннями.

Правильне дихання

Спортсменові треба правильно дихати. Зусилля повинні супроводжуватися видихом. Невиконання цієї вимоги понизить ефективність вправи.

Поступовість

Навантаження повинне поступово збільшуватися. Освоївши існуючу програму, варто додати до неї інший підхід. Замість цього можна збільшити навантаження і задіяти вантаж.

Кардіо

Окрім силових вправ, потрібно кардио. Якщо на ногах і сідницях є целюліт або треба добитися втрати ваги, обов’язково варто почати поєднувати силові тренування з кардиотренировкой. Це може бути біг, стрибки із скакалкою, аеробіка. Кардіо слід приділяти від трьох до чотирьох годин в тиждень.
Застосовуючи усе це на практиці, можна досягти відмінних результатів будинку. Зрештою, людина забуде про целюліт, провисання шкіри. Одні з самих проблемних м’язів – це ноги, тому що по праву ноги зажадають спеціальних вправ. Ноги є ідеалом жіночої і чоловічої краси. І попри те, що ноги гойдаються, по суті, завжди, для конкретного результату необхідно зробити відповідні дії.
Усі хочуть мати ефектний зовнішній вигляд і бажають, щоб мускулисті ноги, великі стегна виглядали красиво і естетично приємно.

Висновок

Багато любителів, навіть професіонали, нехтують прокачуванням ніг. Вони приділяють велику увагу плечам або біцепсу. І це неправильно з точки зору естетики, тому що якщо у спортсмена красивий тулуб, його біцепси, плечі і груди накачані, а ноги істотно поступаються, це виглядає не дуже гармонійно. Вправляючись удома, можна добре прокачати ноги в найкоротші терміни. Тренування ніг можуть ефективно поєднуватися з тренуваннями, розрахованими на інші групи м’язів.