Як накачати прес

А як…?  » Здоров'я »  Як накачати прес
0 Коментарів

 

Красивий плоский живіт, струнка талія, рельєфні кубики – це те, про що мріє кожна людина. Багато хто відмовляється від досягнення бажаного результату, адже аргументує це відсутністю схильності до спортивних занять, слабкою силою волі, нестачею часу. Досить лише потурбуватися про самодисципліну, поставити перед собою мету і стати володарем тіла мрії.

Красиве тіло – плюс одна причина для упевненості

Ні для кого не секрет, що упевненість багато в чому залежить від зовнішнього вигляду людини. Як правило, основний акцент уваги невпевнені люди роблять не на руки або ноги, а саме на складки, які розташовані на животі.
Дівчата – купують відрядні купальники, чоловіки – натягують шорти вище. Живіт – це саме та зона, яка на думку більшості є найбільш проблемною. Були розроблені навіть спеціальні фоторедактори, які окрім того, що допомагають прибрати тінь, стерти якісь недоліки з особи (наприклад, зморшки або прищі), дають можливість “зробити талію”.
Питання про те, як накачати прес, є одним з найпопулярніших і часто таких, що задаються питань в Інтернеті. Новачки і досвідчені спортсмени з багаторічним досвідом, хлопчики і дівчатка – мільйони людей на нашій планеті мріють отримати бажані кубики.
Але як ні крути, досягнення цієї мети є одним з найскладніших завдань в таких видах спорту, як бодібілдінг. Регулярно повторюючи одні і ті ж вправи, можна накачати руки, спину, плечі, ноги і грудні м’язи, але прес вимагає особливого підходу.

Трохи анатомії

Сильні і красиві м’язи живота – це не лише привід для гордості при поході на пляж. Ця невелика група м’язів виконує досить серйозну і відповідальну функцію: підтримку положення і захист внутрішніх органів. Також накачаний прес допомагає з великими вагами, дозволяючи додатково фіксувати хребет, захищаючи його від травм.
Анатомічно прес можна розділити на дві основні групи:
– rectus abdominis muscle – тягнеться від лінії бікіні до грудей (“обмотана” сухожиллями, має форму “кубів”), відповідає за нахил тіла вперед і підйом ніг;
– косі м’язи (у свою чергу, розділені на внутрішні і зовнішні) – розташовані з боків прямого м’яза, відповідають за згинання і обертання тіла.

М’язове навантаження

Якщо ми класифікуємо існуючі вправи за типом і механікою руху, то тут можна виділити два основні варіанти. Перший – робота ніг з фіксованим тілом. В цьому випадку акцент навантаження зміщується в нижню частину прямого м’яза.
До них відносяться наступні вправи:
– підйом випрямлених/зігнутих ніг на шведській стінці, турніку;
– підйом випрямлених/зігнутих ніг під час лежання;
– робота з симулятором (у деяких кімнатах є спеціальні пристрої, часто зовні схожі на велотренажер).
Другий – під’їм тіла за допомогою фіксованих ніг. Відповідно, цей метод впливає на область верхнього м’яза.
Варіанти наступні:
– скручування;
– скручування з використанням симулятора;
– скручування сидячи/стоячи перед симулятором вертикального блоку (дозволяє змінювати навантаження).
Список основних вправ, які цілеспрямовано роблять навантаження на косі м’язи живота :
– Бічні нахили.
– Косе скручування.
– Обертання обруча.

Важливість кардио

Багато людей, які хочуть навчитися гойдати прес будинку, регулярно виконують вправи з приведеного вище списку, але в той же час такі тренування часто не приносять результатів. Причина в наявності підшкірного жиру.
М’язи пресу і без додаткового навантаження можна відчути руками, і якщо людина не бачить “кубиків” – те вони приховані під жировим прошарком. Відповідно, людині треба не нарощувати м’яза, а позбавлятися від зайвої ваги, а це – абсолютно різні речі.
Для цього можна також робити часте повторення вправ для пресу (вони, звичайно, також повинні виконуватися), але інтенсивні кардионагрузки також важливо впроваджувати у свою активність. Це може бути біг, їзда на велосипеді, заняття у фітнес-центрі, плавання, заняття бойовими мистецтвами – що завгодно. Основний сенс полягає в тому, щоб стимулювати організм почати активний процес позбавлення від накопиченого надлишку. Тільки в цьому випадку можна досягти ідеального пресу.

Важливі нюанси і ради

При тренуваннях м’язів пресу варто дотримуватися наступних правил:
1. Кількість повторень. Питання про те, скільки повторень треба виконати, щоб пропрацювати м’язи пресу, досить спірний. Кращий варіант, який зазвичай виникає як компроміс в таких спорах, – це 10-20 повторень в 1 підході.
2. Частота і час навчання. М’язи пресу потребують частих і регулярних тренувань. Багато спортсменів працюють над ними кожне тренування, після завершення основної програми – в принципі, це кращий варіант.
3. Кардіо навантаження. Якщо у людини багато надмірної ваги, то основну увагу не треба приділяти скручуванням і іншим вправам на ранньому етапі, щоб не розчаруватися. Спершу важливо втратити непотрібні кілограми і отримати бажане полегшення, щоб перейти на новий етап.
Поширеним міфом є “локальне спалювання жиру”. Якщо людину не влаштовує живіт, який почав рости, немає необхідності цілеспрямовано і щодня виконувати вправи для черевної порожнини, це не розв’яже проблему. Набагато ефективніше – кардио, особливо у поєднанні з використанням спортивних добавок.

Чи можна накачати прес за один місяць

Швидше за все, відповідь буде положитьльным. Проте річ у тому, що люди, як правило, накачують прес, щоб підтягнути живіт, втратити жир і зробити себе більше атлетичним, а не для того, щоб позувати з великими кубиками. Щоб досягти саме цього результату, треба робити багато різних інших речей: правильно харчуватися, тренуватися в певний час, виконувати різні вправи. Тому варто подумати про те, як правильно накачати прес за 30 днів будинку.
На жаль, прес не так простий, як може здатися. Річ у тому, що та ж схема тут не працює, як з горизонтальною планкою, наприклад, де людина підтягує себе і гойдає майже усе тіло. Більшість стандартних вправ включають прокачування тільки чотирьох кубиків, які безперечно прикрасять людину, але не виглядатимуть дуже органічно. Украй важко дістатися до нижньої частини живота. Для цього доведеться виконувати окремі набори вправ, такі як підняття ніг на горизонтальній планці або лежачи на спині.
Припустимо, людина змогла розвинути нижню частину, але вона все ще виглядає як звичайна частина живота без цих рельєфів і елементів бічного пресу. І проблема в тому, що простих бічних поворотів або нахилів буде недостатньо для повноцінних тренувань.

Специфіка вправ

Проте, як уже згадувалося: накачати прес за один місяць цілком реально. По-перше, варто розглянути методи і специфіку навчання. Важливо відмітити, що вправи на черевну порожнину рекомендується виконувати щодня, а також рекомендується робити це 3 рази в тиждень, якщо людина звикла тренуватися в тренажерному залі (але робить тренування силовим, виснажливим, з гантелями і штангою).
Слід розуміти, що в цьому випадку людина накачує саме м’язи живота, а не робить красивий живіт. Можливо, таке тренування пресу більше підходить для чоловіків. З іншого боку, існує також концепція щоденного тренування, яке підійде і допоможе усім.
Найбільший секрет полягає в тому, що майбутньому володареві красивого пресу не треба сильно навантажуватися, переступати через себе, робити багато вправ і працювати до зупинки серця. Досить витрачати 20 хвилин в день, щоб побачити результат.

Топ-10 вправ для нарощування пресу за 30 днів

Для швидкого прокачування пресу, можна використати наступні вправи:
1. Повороти: сісти на підлогу, злегка нахилити тіло назад, підняти ноги на 15 сантиметрів, повертати тіло у різних напрямах.
2. Підняття ніг вгору. Лягти на підлогу, покласти руки поряд із стегнами, підняти ноги повільно вгору і так само повільно опустити (не торкаючись підлоги), розслабити руки, вони не повинні виступати важелем для підйому, тому їх украй важливо не задіяти в процесі. Спробувати перенести усе навантаження на прес.
3. Скручування. Лягти на підлогу, зігнути ноги в колінах, закріпити руки на грудях або покласти їх на потилицю, зробити невеликий підйом. Вправа легеня, але немає необхідності жертвувати технікою через це, не варто квапитися, важливо зробити повний поворот і повільно опускатися.
4. Альпініст. Концепція вправи полягає в тому, що спортсмен намагається “видертися” по горі і стає відповідним чином. Можна виконувати цю вправу повільно, намагаючись підтягнути коліна якнайдалі. Це більше розтягне м’язи живота. Проте, можна зробити це з меншою амплітудою, але швидко. Це хороший вибір для тих, хто хоче прибрати трохи зайвого жиру, оскільки висока інтенсивність сприятимуть цьому.
5. Велосипед. Лягти на підлогу, підняти голову, з’єднати руки разом на потилиці, підняти ноги на 15 сантиметрів. Тепер по черзі підтягувати коліно до грудей, доторкнувшись до нього протилежним ліктем. Ноги і голова не повинні торкатися підлоги.
6. Тримаючись за верхню перекладину на шведській стінці підтягувати ноги вгору, максимально високо.
7. Куточок. Лягти на підлогу, з’єднати руки в замку в задній частині голови, зігнути ноги в колінах і підняти їх, щоб сформувати кут 90 градусів, через декілька секунд – знову встати на ноги. Головне – встигнути протриматися в “куточку” якомога більше.
8. Бічні скручування.
9. Гойдалки. Лягти на підлогу, підняти ноги приблизно на 30 сантиметрів від підлоги, зробити невеликі коливаються рухи ногами, що чергуються, вгору і вниз.
10. Планка. Спертися ліктями і тримати своє тіло рівним. Планка – ця саме та вправа, яка зміцнить прес впродовж місяця. Рекомендується стояти в планці по декілька хвилин щодня.

Програма вправ

Основне завдання – підтримувати інтенсивність. На відміну від рук, прес не може супроводжуватися крепатурой. Але при цьому, гойдаючи прес, людину завжди супроводжуватиме постійне відчуття паління в животі.
Періодичність занять інтенсивність полягає у відпочинку між вправами. Як правило, це 30 секунд. Не треба квапитися займаючись спортом, але одночасно важливо, щоб заняття були динамічними. Рекомендується працювати щодня, бажано уранці. Варто тримати стійкий темп і наслідувати свою техніку.
Програма вправ приблизно наступна:
– Скручування (16 разів).
– Альпініст (22 рази).
– Повороти (20 разів).
– Бічне скручування (16 разів).
– Піднімати ноги вгору (10 разів).
– Гойдалки (30 секунд).
– Скручування (16 разів).
– Повороти (20 разів).
– Куточок (12 разів).
– Велосипед (22 рази).
– Планка (40-60 секунд).

Їжа

Насправді, живлення – це складна тема, яка має багато тонкощів. Усе залежить від підлоги, статури, метаболізму, віку і здоров’я, тому варто розглянути цю тему абстрактнішим чином.
Перше, що треба зробити, це придивитися до обмеження вуглеводів. Випічка, солодка вода, інші солодощі, макаронні вироби і навіть фрукти – це усе продукти з високим вмістом вуглеводів. Коли людина тренується, він втомлюється, і усе, що нещодавно було з’їдене, витрачається даремно, щоб зберегти тіло в робочому стані. В той же час жир також є енергією. Тому, щоб схуднути, треба переконатися, що жир витрачається на відновлення.
Можна вживати різні злаки в невеликих кількостях, але головне – м’ясо, сир, яйця і овочі. Є ще одна цікава техніка, яку буде важко реалізувати, – дієтичне вікно. Наприклад, людина прокинулася, поїла в 12:00, потім перекусила в 16:00 і повечеряла в 19:00.
Якщо щодня буде такий графік, то від останньої їди до наступного у людини є – 17 годин. Це означає, що тренування перед обідом буде набагато ефективнішим. Зазвичай спортсмени практикують 16 годин голодування. Жінкам, як правило, не рекомендується перетинати 12-годинну відмітку.

Висновок

Робота над собою і своїм пресом – це тривалий процес, який потребує грамотного підходу. Не варто розраховувати на секундний результат. Узяти під контроль важливо як графік, так і інтенсивність тренувань. А ще – звернути увагу на живлення, актуальний фізичний стан і рекомендації тренерів.