Як підвищити тестостерон

А як…?  » Корисне »  Як підвищити тестостерон
0 Коментарів

 

Тестостерон для чоловіків – це основний гормон, без якого вони не можуть представити своє повноцінне життя, комфорт, розвиток і прогрес. Більше того, багато в чому гарний настрій безпосередньо залежить саме від рівня тестостерона. Завдяки тестостерону регулюються статеві ознаки, відбувається регуляція сперматогенезу, статевої поведінки, а ще – виявляється вплив на обмін речовин. У більшості випадків підвищенням рівня тестостерона цікавляться, в першу чергу, спортсмени, які хочуть набрати м’язову масу і стати сильнішими. Але як ні крути, відповідь на питання “Як підвищити тестостерон”?, може зацікавити будь-якого чоловіка, бажаючого поліпшити загальне самопочуття і підвищити якість життя.

Значущість і роль тестостерона

Тестостерон є найважливішим чоловічим статевим гормоном. Природно, що рівень тестостерона знижується у міру старіння людини, але є кроки, які чоловік може зробити, щоб уповільнити і, можливо, повністю поставити на паузу цей процес.
Тестостерон життєво важливий для загального здоров’я і благополуччя людини. Низький рівень тестостерона може негативно вплинути на форму тіла, і у міру старіння людей зниження рівня тестостерона також може привести до збільшення ваги, що також є несприятливим результатом для кожного. Низький рівень тестостерона також впливає на сексуальну функцію, викликаючи зниження статевого потягу, перетворює ерекцію на лотерею і гарантує безпліддя.

Природні способи підтримки тестостерона

Якщо людина буде постійно активною, це може допомогти йому підвищити рівень тестостерона. Згідно з недавнім дослідженням більшість тих, що взяли участь в опитуванні чоловіків у віці від 19 до 39 років, які мали здорову вагу, мали нормальний рівень тестостерона, який коливався від 264 до 916 нанограмів на децилитр (ng/dL). Але чим старше вік, тим тим гірше показник.
Фармацевтичні компанії просувають продукти, які повинні збільшити тестостерон, і хоча вони можуть допомогти деяким людям, вони також можуть уповільнити здатність організму природним чином виробляти тестостерон. Оскільки відстежується така тенденція, що як тільки людина починає приймати якісь пігулки, організм перестає надавати “антидот” природним чином.
Наприклад, якщо людина під час хвороби приймає багато ліків проти температури, тіло розуміє, що умовна “протиотрута” поступає і ставить на паузу природні процеси. Крім того, такі ліки не позбавлені ризиків.

Досить часу приділяти сну

Недолік сну може негативно вплинути на рівень гормонів і хімічних речовин, необхідних організму для правильної роботи, включаючи тестостерон. Одне дослідження, проведене університетом Чикаго показало, що рівень тестостерона може знизитися у чоловіків, які не висипаються.
Десять здорових чоловіків у віці близько 24 років провели 1 тиждень, відпочиваючи по 8 годин будинку, а потім провели наступні 11 ночей в лабораторії. Вони спали по 10 годин на добу впродовж 3 ночей, за якими йшли 8 ночей обмеженого сну, коли спали всього 5 годин.
Дослідники виявили, що всього через 1 тиждень обмеженого сну рівень тестостерона в денний час знизився на 15 відсотків. Тоді як послідовне і нормальне старіння призводить до зниження тестостерона всього на 1-2 відсотки в рік. Пріоритетне значення сну може допомогти підтримувати рівень тестостерона. Люди повинні прагнути спати не менше 7-8 годин щоночі.
Кожна людина, у якої є проблеми з хорошою якістю сну на регулярній основі, повинна поговорити зі своїм лікарем. Можливо, справа в подушці, безсонні, поганому матраці, шумних сусідах або в інших складових повноцінного відпочинку. Але як ні крути, ситуацію не можна відпускати на самоплив.

Підтримувати збалансоване харчування

Дослідження вже давно показали, що правильне харчування має важливе значення для підтримки рівня тестостерона і загального стану здоров’я. Згідно з одним із звітів в Журналі Нейрозапалень, низький рівень тестостерона і надмірна вага можуть сприяти різним запальним станам і порушенню неврологічної функції.
Додаткові дослідження показали, що переїдання і дієта нестабільного характеру порушили рівень гормонів. Цей ефект найбільш очевидний у спортсменів і людей, які дуже активні.
Кращі дієти – це дієти, які включають в основному цілісні продукти і пропонують здоровий баланс жирів, вуглеводів і білків. Для збільшення рівня тестостерона в організмі чоловіка, коштує употребляйть їжу з великим змістом білку, наприклад молочні продукти, яйця, м’ясо (свинину, пісну яловичину, м’ясо птиці), яка також здатна позитивно вплинути на ріст м’язової маси.

Схуднути

Дослідження показали, що чоловіки, які мають зайву вагу, мають нижчий рівень тестостерона. Одне дослідження, проведене в журналі Клінічна ендокринологія, повідомило, що деякі чоловіки з ожирінням у віці від 14 до 20 років мають на 50 відсотків менше тестостерона, ніж у тих, у кого немає надмірної ваги.
“Схуднення має важливе значення, тому що жирові клітини в організмі перетворять тестостерон в естроген. Схуднення може запобігти цій конверсії і природним чином підвищити рівень тестостерона. Проте не усі чоловіки з низьким тестостероном мають надмірну вагу” – говорить доктор.
Дослідження показують, що більше 50% що страждають ожирінням мають лабораторно доведений гіпогонадизм, тобто, коли рівень тестостерона нижче 300 ng/dL. Підтверджуючи це, одне дослідження чоловіків з ожирінням, що перенесли операцію по зниженню ваги, показало, що впродовж одного року після процедури їх тестостерон виріс з середнього показника до операції 295 ng/dL до 423 ng/dL після операції.

Залишатися активним

Ні для кого не секрет, що треба на постійній основі ходити, ігнорувати поїздки на громадському транспорті (коли це можливо). Не лише тому, що піша прогулянка допомагає наситити тіло киснем, поліпшити загальне самопочуття і підкачати ноги, активний спосіб життя і регулярні піші прогулянки допомагають при виробленні тестостерона. Дослідження, проведене в Європейському журналі прикладної фізіології дало зрозуміти, що чим активніше людина, тим більше тестостерона у нього буде.
Інше дослідження показало, що підвищення фізичної активності було кориснішим, ніж втрата ваги, для підвищення рівня тестостерона. Для отримання найбільш ефективного результату від занять спортом, силові тренування повинні відбуватися три-п’ять раз на тиждень, але не більше цієї кількості разів. Такий графік занять не лише забезпечує максимальний ріст м’язової маси, але і допомагає при збільшенні чоловічого гормону.

Зниження стресу

Управління стресом може допомогти підвищити рівень тестостерона. Довгостроковий і хронічний стрес небезпечний і може привести до багатьох проблем в організмі. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, який відповідає за управління різними процесами, включаючи імунну систему і метаболізм. Підвищений кортизол негативно впливає на тестостерон. Одне дослідження 2016 року дало зрозуміти, що стресові події сприяли нестійким змінам рівня тестостерона у чоловіків.
За 2 місяці до випускних іспитів 58 студентів-медиків чоловічої і жіночої статі заповнили анкети і далечінь зразки слини під час екзаменаційного періоду. У дослідженні було показано, що у чоловіків спостерігалося значне збільшення тестостеронов при екзаменаційних стресах, тоді як у жінок значно знизився рівень тестостерона.
Дослідники припускають, що реакція стресу в чоловічому аспекті експерименту привела до агресії, емоційного гальмування і роздумів, і це може пояснити відмінності в полі.

Вітаміни і добавки

Дослідження, опубліковане в Журналі гормонів і метаболічних досліджень показало, що добавки вітаміну D можуть виправити дефіцит і навіть сприяти підвищенню рівня тестостерона. Поглинання прямого сонячного світла щодня впродовж п’ятнадцяти хвилин також може підтримувати рівень вітаміну D. Джерелами їжі з високим вмістом вітаміну D є лосось і інші жирні риби або збагачене молоко і зернові продукти.
DHEA – це гормон, який допомагає виробляти тестостерон і інші гормони, що впливають на склад, форму і загальний стан тіла. У міру старіння людини рівні DHEA знижуються, як і рівень тестостерона. Одне дослідження включало надання добавок DHEA групі літніх чоловіків. Наукові діячі виявили, що добавки роблять невеликий, але значний позитивний вплив на стан тіла.
Вживання корисних жирів, що містяться в рибі і насінні льону, може допомогти організму використати DHEA, який він робить. Добавки магнію здатні допомогти повернути рівень тестостерона в нормальний стан, якщо причиною зниження є дефіцит. Журнал Biological Trace Element Research пише, що прийом добавок в течію не менше 1 місяця може збільшити тестостерон у усіх людей. У доповіді додано, що люди, які займаються спортом, побачать значніше підвищення рівня тестостерона, ніж ті, хто не особливо активний по життю.
Як і у випадку з магнієм, дефіцит цинку може сприяти зниженню тестостерона. Старіше, але дуже актуальніше дослідження 2007 року показало, що 4 тижні вживання в якості добавки цинку можуть запобігти зниженню рівня тестостерона у чоловіків, що є “сидячими” офісними працівниками, які займаються фізичними вправами.
За допомогою дієти можна виправити дефіцит магнію і цинку. Багаті магнієм продукти включають цілісне зерно і темну листову зелень. Цинк також є інгредієнтом в насінні льону і гарбузовому насінні.
Креатин відомий своїм невеликим, але надійним збільшенням тестостерона. Дослідження, проведене у в 2006 році, виявило більш високий рівень тестостерона у футболістів коледжу після вживання добавок креатину впродовж 10 тижнів. Креатин зустрічається в лососеві, тунцеві і яловичині. Червона риба багата і іншими цінними вітамінами.
Для збільшення в організмі рівня тестостерона рекомендується вживати продукти, що містять в собі Омега – 3 жири (існують також спеціальні комплекси Омега 3-6-9). До них відносяться, передусім жирна риба (макрель, лосось, окунь, оселедець, форель, сардини) і рослинна олія, наприклад оливкова і рапсова.

Підбір правильних ліків

Хоча рецептурні ліки можуть допомогти впоратися з різними захворюваннями, вони є однією з найбільш поширених причин низького рівня тестостерона. Згідно з одним із звітів в BMC Medicine, статины, які є ліками, що мінімізують рівень холестерину, можуть частково працювати за рахунок зниження тестостерона. Будь-хто, хто підозрює, що низький рівень тестостерона пов’язаний з використовуваними ліками, повинен звернути увагу свого лікаря на ці застереження.

Уникати наркотиків і зловживання алкоголем

Зловживання наркотиками і алкоголем пов’язане з нижчим рівнем тестостерона. За даними Національного інституту зловживання алкоголем і алкоголізму, вживання вина, горілки, віскі, коньяку і інших напоїв впливає на залози і гормони, що беруть участь в чоловічому репродуктивному здоров’ї.

Тестостероновая терапія

Лікар може порекомендувати зробити тест на тестостерон, якщо у людини є проблеми. Згідно із звітом, існує мало доказів того, що тестостерон-терапия або добавки, що продаються, для підтримки рівня тестостерона можуть допомогти чоловікам з віковими проблемами тестостерона.
Проте терапія тестостероном може бути корисною, коли організм не здатний робити тестостерон самостійно. Кожен, хто стурбований рівнем тестостерона, повинен звернутися до свого лікаря для здачі аналізів на тестостерон, а також обговорити зміни способу життя і те, чи може допомогти тестостероновая терапія або добавки.

Висновок

Вироблення тестостерона починається до народження і сприяє розвитку чоловічих статевих органів. Тестостерон стимулює лібідо, вироблення сперми, розподіл жиру, м’язову силу і створення еритроцитів у чоловіків. Жінки також роблять тестостерон в яєчниках і надниркових залозах, але вони виробляють значно менше, ніж чоловіки.
Люди можуть підвищити рівень тестостерона природним чином за допомогою дієти і фізичних вправ або в деяких випадках за допомогою добавок. Але передусім, краще проконсультуватися з лікарем, щоб підвищити ефективність дій.