Як побороти страх сцени

А як…?  » Різне »  Як побороти страх сцени
0 Коментарів

 

Коли журналісти зустрічаються з музикантами, стендап-комиками, бізнес-тренерами, перше, на що вони звертають увагу при комунікації, так це на те, що людина немов створена для сцени. Але все-таки, в чому секрет успіху? Це природний талант або те, до чого можна дійти самостійно? Чи існують реальні методи, що дозволяють побороти страх сцени?

Так що ж таке страх сцени

Близько 95% людей випробовують боязнь сцени в тому або іншому ступені: від легкої тривоги до всепоглинаючої паніки. Страх сцени – це форма тривоги, і, як і більшість тривог, йдеться про те, що мозок і тіло помилково вважають, що в небезпеці. Люди еволюціонували, щоб бути дійсно прогресивними у боротьбі або втечі від речей, які можуть заподіяти нам біль.
Але навіть коли немає реальної загрози, а людина боїться, тіло хоче битися, бігти або замерзнути в секунду – і це може завадити успішному виступу, змусити долоні потіти, серце – битися швидше.

Як здолати страх

Перший (і, можливо, найважливіший) крок до подолання страху сцени – це дозволити собі сплигнути з гачка свого страху поглянувши йому прямо в очі. Еді Ван Хален, Оззи Осборн, Род Стюарт, Карли Саймон, Рианна, Кеті Перрі… список відомих, успішних музикантів, яким довелося розбиратися з собою, йти на компроміс зі своїм внутрішнім “я” і долати страх сцени, щоб робити те, що вони дійсно люблять. Важливо розуміти, що це вже було кимось пройдено.
Ці зірки дотримувалися чотирьох рекомендацій, які допомогли ним стати по-справжньому королями сцени :
1. Встановити собі ліміт часу для “нервозності” і переживань. Це нормально відчувати занепокоєння перед виступом, але чим довше людина дозволяє собі боятися, тим більше турбуватиметься. Треба дати собі трохи часу, щоб перестати нервувати – встановити таймер, щоб не вийти за рамки позначеного часу, а потім рухатися далі і робити щось активне, наприклад, випити чай або розігрівати голос і тіло.
2. Візуалізувати свою ідеальну продуктивність. Закрити очі і представити процес виступу. Ідеалізувати усе, що відбуватиметься на сцені, уявить собі спілкування з аудиторією, їх очі, що горять, інтерес і любов, яку дарують слухачі. Така позитивна візуалізація не лише допоможе почувати себе спокійно, але і настроюють співака, спікера на успіх. Адже мозок надзвичайно сильний і позитивні аффирмации здатні притягнути результативність.
3. Вправа по вивільненню ендорфінів. Треба ходити в тренажерний зал, бігати, братися за заняття з танців – і робити усе, що підходить краще всього. Вправи є одним з кращих інструментів управління тривогою. Просто варто регулярно займатися физнагрузками, при цьому не перестаратися і не зношувати себе. Заощадити трохи енергії для шоу.
4. Подивіться що-небудь смішне, щоб розсмішити себе. Можна дивитися відео на YouTube про цуценят, що бродять по глибокому снігу. Чи обмінюватися текстами з другом, який завжди примушує сміятися. Сміх викликає ендорфіни, а ендорфіни протидіють почуттям тривоги.

Здолати страх сцени безпосередньо в день виступу

Існують спеціальні рекомендації, які дозволяють здолати страх сцени безпосередньо перед виходом.

Понизити рівень адреналіну

Розвіяти надлишок адреналіну, щоб почувати себе спокійно. Коли людина турбується, його тіло наповнене адреналіном, тому варто ліквідовувати його з організму. Стрибати вгору і вниз, бігати по сходинках. Випрямляти кінцівки одну за іншою. Навіть мінімальна кількість рухів і елементарна розминка допоможе людині почувати себе спокійніше.

Уповільнити дихання

Природно, людина дихає швидше, коли знаходиться в режимі бою або в люті, тому важливо змусити себе дихати повільніше і глибше, щоб переконати тіло в тому, що воно не в небезпеці. Вдихнути, а потім видихнути через рот. Встановити ритм, в якому вдих триває в два рази довше, ніж вихід, оскільки це природним чином заспокоює нервову систему.

Уникати кофеїну і інших стимуляторів

Перед прослуховуванням або концертом тіло поглинене адреналіном. Немає необхідності заряджатися цими вібраціями додатково. Насправді, велика кількість кофеїну (наприклад, третя чашка кави) насправді може змусити людину турбуватися (навіть якщо у нього заздалегідь не було таких спонукань і вібрацій), тому варто випити трав’яний чай і залишити латте на потім.

Посміхніться, щоб почувати себе краще

Навіть якщо не хочеться посміхатися, важливо зробити це. Примушувати себе посміхатися насправді може допомогти почувати себе щасливіше і спокійніше, тому що мозок відстежує тенденцію, що якщо людина посміхається, означає він має бути щасливий. Зв’язок між мозком і тілом цілком аргументований.

Проектувати упевненість в собі

Не бігати за кулісами, розповідаючи усім, наскільки хвилюючий стан зараз в душі у спікера. Це посилить власну тривогу, і таким чином людина зможе легко розповсюдити нерви на усіх інших. Треба сказати собі і своїм учасникам з групи, стендаперам, менеджерам, що усе відмінно, що глядачі будуть в захваті.
Тут важливо змоделювати ситуацію, наприклад, головний лікар перед серйозною операцією на серці починає бігати по палаті, розповідати пацієнтові і своїм колегам, що він ніч не спав із-за хвилювання, його руки трясяться, а контроль емоцій неможливий. Навіть страшно припустити, як після цього може зіпсуватися командний дух.

Зробити розминку

 

Розробка свого рецепту

Безумовно, попередні варіанти здаються найбільш універсальними. Але, можливо, у людини є якісь індивідуальні забобони, проблемні моменти, на які варто зробити особливий акцент уваги. Тому важливо розробити авторську методику, що допомагає боротися з внутрішніми викликами.
Тут варто не забути про те, що треба виконувати наступні кроки :
1. Практикуватися грати або співати щодня. Чим більше чоловік підготовлений, тим менше нервує. Практика дає упевненість, а повторення дає тілу чутливі спогади, на які можна покластися, навіть коли мозок почуває себе загальмованим. Приміром, інструктори Школи року рекомендують практикуватися не менше 30 хвилин щодня.
2. Використати аффирмации і позитивні заяви. Вірити в себе. Зараз не час дозволяти внутрішньому критикові вступати в суперечку і демотивировать людину. Важливо перемістити цей даремний внутрішній голос в звуконепроникну коробку і сказати собі, що усе буде добре, що вокал звучатиме красиво, що співак сильний і талановитий. Треба підготувати підбадьорюючий спіч, який хотілося б озвучити своєму кращому другу у важку хвилину.
3. Виправити свою осанку, щоб зменшити стрес. Тут також важливо не дозволяти своєму мозку наказувати своєму тілу спадати, сутулитися. Треба встати рівно, випрямити шию і дати рукам вільно висіти. Виправлення осанки насправді може переконати мозок в тому, що турбуватися не про що. Досить лише встати, як супергерой, і налаштуватися на успіх.
4. Медитувати, щоб заспокоїти свій розум. Можна медитувати прямо перед тим, як почати, або навіть за декілька годин до виступу. Регулярна медитація учить людину долати свої безпосередні емоції і спілкуватися із спокійнішою і мудрішою частиною себе.

Поспілкуватися з професіоналом

Якщо занепокоєння з приводу продуктивності особливо сильне, розмова з терапевтом дійсно може бути корисна. Можливо, також варто розділити переживання зі своїм музичним тренером, учителем по публічних виступах. У них можуть бути пропозиції, які дійсно допоможуть, і ці рекомендації здатні настроїти людину на позитивний лад, адже вони самі вже ні раз стикалися з таким викликом.
Багато хто з них уточнює, що трохи страху сцени – це насправді добре. Якщо направити цей підвищений адреналін і хвилювання у свій виступ, можна виявити, що вдалося досягти нових максимумів, приклавши до улюбленої справи трохи пристрасті і енергії. І це може бути дійсно дуже захоплюючим досвідом для виконавця і його аудиторії.
Наприклад, дивлячись на Честер Беннингтона і його талановите виконання пісні “Crawling” через декілька місяців після смерті його кращого друга, показує, наскільки сильні емоції переживає виконавець і як він передає це в пісні.

Лікування тривоги продуктивності (методики професіоналів)

Ось декілька порад від тренера по ораторському мистецтву, які допоможуть здолати свої страхи і сяяти на сцені, на полі або на подіумі:
1. Бути готовим: практика, практика, практика.
2. Обмежити споживання кофеїну і цукру в день виступу. Поснідати/пообідати або повечеряти за декілька годин до того, як відбудеться виступ, щоб у виконавця була енергія і він не голодував. Їжа з низьким вмістом жиру, включаючи складні вуглеводи – цельнозерновую пасту, сочевичний суп, йогурт або бурріто з квасолі і рису – є хорошим вибором.
3. Змістити фокус з себе і свого страху на задоволення, яке надається глядачам. Закрити очі і уявити, як глядачі сміються і аплодують, а спікер почуває себе добре.
4. Не фокусуватися на тому, що може піти не так. Замість цього зосередитися на позитивному. Візуалізувати свій успіх.
5. Уникати думок, які викликають сумніви в собі.
6. Практикувати контрольоване дихання, медитацію, біологічний зворотний зв’язок і інші стратегії, які допоможуть розслабитися і перенаправити свої думки, коли вони стають негативними. Краще всього практикувати якусь техніку релаксації щодня.
7. Прогулятися, стрибати вгору і вниз, бігати струшувати м’язи і робити усе, що здається правильним, щоб полегшити свої тривожні почуття перед виступом.
8. Спілкуватися зі своєю аудиторією – посміхатися, вступаючи в зоровий контакт і думати про тих, що сидять в залі, як про друзів.
9. Діяти природно і будь собою.
10. Вправи, здорове харчування, адекватний сон і здоровий спосіб життя – це головні секрети спокою “удава”.

Чому є така проблема як боязнь сцени

Існує багато потенційних причин сценічного страху, і вони відрізнятимуться залежно від людини. Деякі люди сприйнятливіші до занепокоєння про продуктивність, але важливо пам’ятати, що ніхто не застрахований, навіть найдосвідченіші музиканти. Навіть якщо у людини ніколи раніше не було страху сцени, швидше за все, одного разу він відчує трепет в животі або почує незнайоме і небажане тремтіння у своєму голосі.
Так що ж може викликати занепокоєння з приводу виступу на сцені? Розпізнавання причин страху сцени допомагає зосередитися на його перемозі. І існують загальні причини, які актуальні практично для усіх випадків.

Відсутність підготовки

Подивимося правді в очі. Якщо виконавець не упевнений, що знаєте слова до своєї пісні, або турбується, що може помилитися в першому басовому риффе, нервуватиме – і це, природно, привертає людину до того, щоб почати нервувати. На щастя, це один з чинників, який знаходиться під контролем. Тут важлива практика, практика, і тільки практика.

Відсутність досвіду

Чим менше у людини досвіду, тим більше вірогідність того, що у нього буде занепокоєння стосовно продуктивності, тому що у нього менше спогадів про успішні виступи, на які можна покластися. У людини менше доказів того, що, по правді кажучи, нічого боятися. Так що просто треба продовжувати займатися стендапами, выступениями, і через час цей безперечно стане простіший.

Страх невдачі

Неможливо уникнути правди про те, що вставати перед аудиторією ризиковано, частково тому, що завжди є шанс, що людина може не потрапити в неправильну ноту, і що слухачі стануть свідками промаху. Але при цьому, присутні можуть стати свідками набагато вірогіднішого тріумфу, тому варто зосередитися на цій можливості.

Заздалегідь існуюча тривога

Деякі люди тільки народжуються вже тривожними. Це невід’ємна частина їх хімії мозку. Якщо людина відчуває, що належить до цієї категорії, йому частково повезло, тому що, швидше за все, йому вже довелося навчитися управляти своїм занепокоєнням в інших ситуаціях, і можна застосувати ті ж методи тут.

Високі ставки і завищене очікування

Чим важливіше виступ, концерт або прослуховування, тим більше вірогідність того, що виконавець турбуватиметься. Тіло може подумати, що це момент, коли усе знаходиться на межі життя або смерті, але це неправда, а, швидше, домисел. Ставки можуть бути високими, але не кожен ідеальний, тому варто прийняти себе.

Наукове обгрунтування страху сцени

Оскільки страх сцени по суті є нападом гострого занепокоєння, симптоми страху сцени можуть змусити людину відчути, що він в небезпеці. Серце починає швидко битися, відчувається адреналін в руках і ногах.
Норадреналін і кортизол заповнюють нервову систему, через що людина починає випробовувати нудоту і навіть запаморочення. Він починає дихати швидше, коли тіло готується бігти або боротися з небезпекою, з якою, на його думку, припаде ось-ось зіткнутися, у роті стає сухо, тому що тіло направляє ресурси з травлення і на виживання.
Дослідження показують, що генетичні чинники можуть грати істотну роль в тривожних розладах. Хоча було проведено не так багато досліджень, що вивчають походження сценічного страху, було доведено, що до 30% випадків тривожного розладу належать до категорії генетичних, а це, у свою чергу означає, що передаються такі діагнози у спадок.
Навіть Американська асоціація тривоги і депресії класифікує страх сцени і страх публічних виступів як особливий вид хвороби. Сценічний страх має багато схожих симптомів з іншими фобіями і тривожними розладами. Немає постійних універсальних ліків від страху сцени. Проте, абсолютно можливо здолати велику частину страху і навчитися працювати без надмірної тривоги. При правильному мисленні і навичках люди можуть навчитися почувати себе комфортніше в різних ситуаціях.

Висновок

Боязнь сцени не означає, що людина не повинна виступати або що погано розбирається в тому, що робить. За допомогою практики можна навчитися управляти симптомами страху сцени, і через деякий час вдасться помітити, що тривога з приводу продуктивності менш гостра або що вона вражає все рідше. Важливо не забувати про практику, медитації і позитивне мислення, саме вони є основними трьома слонами, на яких базується любов до сцени і тотальне відчуття комфорту.