Як правильно дихати при виконанні фізичних вправ

А як…?  » Сім'я »  Як правильно дихати при виконанні фізичних вправ
0 Коментарів

 

Як правило, люди дихають і навіть не замислюються про правильність свого дихання. Це відбувається на автоматичному рівні. Але для того, щоб добитися максимальних результатів в спорті і провести тренування з максимальним ККД, слід відрегулювати свої дихальні процеси і узяти під контроль фізичні навантаження і “до”.

Навіщо необхідно контролювати правильність свого дихання

Дихання – це усе – це те, що ми робимо, щоб вижити. Але при цьому робимо щодня неусвідомлено. Все ж більшість з нас ігнорують це, тоді як фокусуючись на диханні, можна підвищити фізичний і психічний рівень в геометричній прогресії. На щастя, спорт може допомогти нам показати, яка дія на організм робить правильне дихання.
Дослідження, проведені двома ученими в 1983 році, показали, що бігуни, які дихали правильно і під час свого руху, мали найвищий рівень продуктивності. Зовсім нещодавно, в 2011 році, велике дослідження в Портсмутському університеті протестувало 12 бігунів впродовж шести тижнів і виявило, що спортсмени, які включили дихальні вправи у свою підготовку, поліпшили свою продуктивність на 5-12 відсотків. Але не лише дихання під час спорту може допомогти людині зробити його більше сфокусованим і справленным.
Є декілька основних частин дихальної системи – це не лише легені, але і дихальні шляхи і м’язи, які дозволяють легеням працювати. Легені знаходяться усередині грудної порожнини і розташовані по обидві сторони грудної кістки. Обоє легенів діляться на долі, праве має три долі і по розмірах трохи більше лівого, яке має тільки дві долі. Легені працюють в симбіозі органами, як і серце і живіт, і виготовлені з рожевувато-сірої губчастої текстурованої тканини.
Повітряні шляхи – це труби, які допомагають транспортувати повітря зовні в легені, а з легенів вуглекислий газ.
Всього є декілька таких дихальних шляхів:
– Рот.
– Ніс і пов’язані з ним повітряні проходи (порожнина носа і пазухи).
– Гортань.
– Трахея.
– Бронхіальні трубки (бронхи) і прикріплені гілки.

Проблеми неправильного дихання

Виконуючи різні види фізичних навантажень і дихаючи при цьому поверхнево, з неправильними перервами, кисень потрапляє в організм не тим чином, як треба. Порушується кров’яний тиск, спортсмена починає нудити. Серед побічних ефектів неправильного дихання також можна виділити колення у боці, головні болі, перевантаження серця, проблеми з кровоносними системами, потемніння перед очима, в деяких випадках – непритомність.
Деякі люди припускають, що це симптоми, що підкреслюють, що тренування пора закінчувати, оскільки організм вже досить позаймався. Але в деяких випадках це можуть бути просто сигнали про те, що все-таки пора прислухатися до організму і поміняти свою стратегію занять, у тому числі і звернувши увагу на дихання.
Правильне дихання дозволяє підвищити результативність проведених тренувань, поліпшити загальне самопочуття, правильно настроїти приплив кисню і підвищити ККД заняття. Якщо в організмі потраплятиме досить кисню, жир спалюватиметься оперативнее, м’язи – правильно відновлюватися, а втома – швидко випаровуватиметься. Тому займаючись спортом треба не просто ставити мету зменшити обхват талії, скинути зайві п’ять кілограм і так далі, а усвідомлено підходити до питання і “копати глибше”, відштовхуючись від дихальної техніки, що допомагає наблизитися до бажаного.

Як правильно дихати: відмінність між вдихом і видихом

Спортсмени і шанувальники здорового способу життя говорять, що робити вдих під час спортивних занять рекомендується через ніс. Оскільки передусім, це дозволяє захиститися від попадання пилу, бактерій. А також саме завдяки носу повітря зігрівається і зволожується. Дихаючи ротом, легені стискаються діафрагмою, а саме дихання стає більше прискореним. Таким чином приплив кисню стає істотно менше, а людина, у свою чергу, витрачає більше зусиль на те, щоб робити швидкі вдихи. Жири спалюються в недостатньому об’ємі і втрачається цінність усього тренування.
Робити видих в ході спортивних занять можна будь-якими зручними методами. Спортсмени настійно не рекомендують затримувати видихи, залишати їх на самий пік зусиль. Через що може постраждати серцево-судинна система.

Дихання животом

М’язи, відповідальні за нескінченний цикл вдиху і видиху,, діафрагма сидять глибоко в черевній порожнині. Коли ми робимо вдих, діафрагма скорочується і сплющується, втягується повітря в легені. У міру заповнення легенів ребра розширюються і піднімаються вгору. Потім, під час видиху діафрагма розслабляється, прес стискається і відтягує ребра назад, і повітря покидає легені.
Процес дихання унікальний тим, що він знаходиться як під свідомим, так і несвідомим контролем. Якщо звернути увагу на дихання, то можна легко управляти ним, але як тільки людина про нього забуває, вегетативна нервова система бере верх і людина продовжує дихати як раніше. Правильне дихання вимагає грудної рухливості, хорошої сили живота, адже як не дивно, організм потребує повного діапазону рухів в діафрагмі від скорочення до розслаблення. Діафрагма повинна постійно повертатися в розслаблений, куполоподібний стан, щоб функціонувати належним чином.

Глибоке дихання

Люди схильні робити глибокий вдих, перш ніж зіткнутися з проблемою високих фізичних навантажень. Це дуже природний рефлекс, тому що організм хоче, щоб він був забезпечений великою кількістю кисню для активації своїх систем. Проте при фізичних навантаженнях необхідно рівно зворотне. Дихання найменш ефективне, якщо обмін повітря відбувається тільки у верхніх дихальних шляхах – наприклад, при короткому диханні або швидкому вдиху.
Щільність кровоносних судин у верхній частині легенів досить низька, це мінімізує можливість потенційного обміну кисню з кров’ю. Спочатку може бути дуже стомливо звертати увагу на техніку дихання. Але як тільки людина зробить це кілька разів, фокусуючись на своїх діях, він швидко засвоїть цю техніку і застосує її, не замислюючись. В результаті можна поступово збільшити свої можливості в довгостроковій перспективі.
Глибоке дихання в процесі физнагрузок дозволяє наситити усі органи необхідним об’ємом кисню, забезпечити вентилювання легенів і подарувати додаткове паливо для роботи м’язів. Але тут необхідно не перестаратися з глибиною вдиху, оскільки цього роду крайність сприяє запамороченням і погіршенню самопочуття.
В деяких випадках улюблені усіма “неглибокі вдихи” можуть бути компенсовані їх частотою. Але такий підхід не допомагає при очищенні крові від вуглекислого газу. Тут спливають наступні мінуси: стан напівнепритомності, втрата ентузіазму до занять, втрата сил. Виробляючи правильне глибоке дихання, людина може скористатися древньою китайською практикою Цигун. Вона здатна поліпшити стан опорно-рухового апарату, ліквідовувати затиски і нервову напругу.

Не можна затримувати дихання

Відомо, що в стресових умовах і при підвищених фізичних навантаженнях багато людей схильні затримувати дихання. Почервонілі особи або роздуті щоки можуть бути видимими ознаками цього. Повітря, яке насправді має бути видихнуте, притиснуте і не може вирватися, навіть якщо діафрагма готова видихнути. Це створює дуже високий тиск в грудній клітці, що, у свою чергу, викликає різке підвищення кров’яного тиску в артеріях, чинячи тиск на стінки судин, а також перешкоджаючи кровотоку назад до серця.
Такий негативний ефект може привести до зниження припливу крові до мозку і до самого серця. Зокрема, для літніх людей, спортсменів, що страждають високим кров’яним тиском, і для пацієнтів з атеросклерозом або іншими ішемічними захворюваннями такий тиск на посудини представляє велику небезпеку.
Краще всього підбирати для себе ті види спорту, де людина може повною мірою відчувати комфорт, легку розкріпаченість. Тоді немає необхідності турбуватися про затримку дихання і тривожитися про те, як побороти втому.

Правильність дихання, кардиотренировки

Займаючись інтенсивними і активними кардионагрузками, наприклад, бігаючи, у людини може посилюватися необхідність отримувати кисень більшою мірою. Саме він є джерелом для появи необхідної енергії, без якої не обійтися за підтримки м’язової активності. Тут украй важливо звернути увагу на таку складову як рівномірність дихання. Оскільки вдих, згідно людської фізіології, трохи коротше, необхідно привчати себе дихати правильним чином, промовляючи в голові циклічно “раз-два”. Процес вдиху під час цього злегка розтягується.
Безладне дихання має на увазі, що людина кидає виклик своєму організму. Порушується циклічність рухів, погіршується координація і усі заняття не допомагають, а навпаки шкодять. У усіх різновидів кардиотренировок свої темпи, саме з цієї причини усе активності необхідно зіставляти з частотою дихання.

Силові тренування і особливості правильного дихання

Під час силових вправ основний акцент уваги роблять на вагу. Тут усі зусилля треба робити на видиху. При поступливої роботи м’язів слід робити вдихи, а при долаючій роботі – видихи. Таким чином можна концентрувати зусилля, знижувати зусилля на серце, посудини і спину.
Затримка дихання при силових вправах актуальна виключно якщо йдеться про невеликий проміжок часу. Інакше може виникнути ризик стрибка тиску. Якщо затримка дихання – це не разова акція, а то, що повторюється циклічно, слід передихнути, або понизити темпи і інтенсивність занять.

Правильне дихання під час занять йогою

Займаючись йогою, тіло людини постійно знаходиться в статичному положенні (планка або позиція, фіксувальна кінцівки). І щоб підвищити тонус м’язів, в процесі спортивних занять треба спокійно дихати і максимально задіяти в цьому діафрагму. Це сприяє нормалізації роботи нервової системи і стабілізації кров’яного тиску.
На кожен вдих слід виконувати рухи, що розширюють грудну клітку і видихати в положенні, коли грудна клітка добре стиснулася і витіснила повітря. Наприклад, видихати, коли тіло розпрямилося, руки знаходяться внизу. Розтяжки слід робити на довгому видиху, що у свою чергу посприяє знеболюючому і розслабляючому ефекту. При деяких позах в заняттях йогою слід затримувати дихання або дихати нижньою частиною живота, але для цього необхідно, щоб тренер стояв поряд і контролював процес.

Що робити, якщо дихання збилося

Якщо тренування максимально інтенсивне або людина прийшла в зал на заняття з недостатньо хорошим самопочуттям, це може привести до важкого плутаного дихання. Насамперед варто понизити темп, трохи відпочити. Необхідність перерв для нормалізації стану м’язів доведена численними науковими дослідженнями. Щоб відновити нормальне дихання варто підняти вверх руки і плечі, розгорнувши грудну клітку на вдиху, а на видиху повільно їх опустити.
Навіть якщо з’являється бажання продовжити вправи, слід скоротити амплітуду рухів, прибрати частину повторів, замінити стрибки і біг на розмірену ходьбу. Наступного разу розпочати з тривалішої розминки, частіше прибігати до аеробіки, щоб зробити організм витриваліше. Головні поради при заняттях спортом дає, в першу чергу, не тренер, а організм людини. Оскільки саме він краще знає, коли треба узяти паузу і передихнути. І відштовхуючись від його рад, необхідно приймати рішення. Щоб підвищити ККД заняття і зробити це з мінімальним збитком для свого здоров’я.