Як правильно харчуватися

А як…?  » Здоров'я »  Як правильно харчуватися
0 Коментарів

 

Фраза “Ти те, що ти їси” не дає спокою людям, які прагнуть контролювати якість свого життя. Дійсно, багато що залежить саме від живлення. Пам’ять, настрій, ріст м’язів, загальне самопочуття, здоров’я, зовнішність, колір обличчя, міцність нігтів, густина волосся. Тому питання правильного харчування безпосередньо стосується не лише спортсменів, але і усіх людей, які зацікавлені у своєму здоров’ї.

Стереотипне мислення стосовно правильного харчування

Багато людей схильні припускати, що правильне харчування – це завжди позбавлені смаку блюда на воді, з мінімальною кількістю солі і без приправ. Вони завчасно готують себе до того, що їм доведеться їсти варену спаржу і забути про смачні делікатеси.
Але як ні крути, ця думка помилкова. Адже в основі ПП, як і в основі усього іншого лежить баланс, якого можна добитися тільки у тому випадку, якщо не налягати на продукти тільки одній категорії. Наприклад, не вживати 24/7 булочок, фастфуд, солодощі. Наприклад, солодке і солоне однозначно треба організму, але не в такій кількості, як його прагнуть вживати діти.
Важливо дотримуватися балансу, вживаючи продукти в тій кількості, в якій вони потрібні організму. Оскільки кожен продукт харчування однаково цінний і потрібний для комплексного здоров’я організму. У природі відсутні такі поняття як “здоровий” або “нездоровий” продукт. Справа в кількості. Важливо переглянути свій раціон, врахувати розміри порцій, частоту споживання.
Також не варто нехтувати рекомендаціями провідних експертів-дієтологів, сімейного лікаря. Дійсно, легко внести невеликі зміни, щоб наблизити своє живлення у відповідність з п’ятьма австралійськими дієтичними рекомендаціями, незалежно від того, з чого людина розпочинає.
Якщо його поточна дієта сильно відрізняється від рекомендацій, важливо спробувати розпочати тільки з одного або двох невеликих змін за раз, а не міняти усе відразу. Як тільки ці перші декілька змін стануть нормою, можна інтегрувати ще пару. Важливо пам’ятати, що навіть маленький крок до здоровішого харчування кращий, ніж взагалі нічого не робити.
Не знаючи з чого почати, можна розбити свій старт на два ключові повідомлення:
– Включити п’ять груп продуктів харчування у свій раціон.

Включити п’ять груп продуктів харчування у свій раціон

Здорове харчування зосереджене на п’яти основних групах продуктів харчування.

Овочі і бобові або квасоля

Сирі або варені овочі можна використати в якості закуски або в якості частини обіду і вечері. Салатні овочі можна використати в якості начинки бутерброда. Овочевий суп може служити як повноцінний здоровий обід. Картопля фрі, овочеві котлети і овочеве каррі це відмінні поживні вечірні блюда.
Можна спробувати сирі овочі, такі як моркву і палички селери, щоб перекусити “на бігу”, або просто тримати коробку нарізаних сирих овочів спереду і по центру в холодильнику, щоб притягнути увагу, коли захочеться знайти легку закуску. Вони ідеально поєднуються з соусами на основі квасолі, такими як хумус (з нуту).

Фрукти

Фрукти легко носити з собою в якості закуски і вони можуть бути включені у більшість блюд. Можна спробувати банан з пластівцями для сніданку, яблуко для уранішнього чаю і додати ягід в йогурт для пообіднього перекушування. Свіжі цілісні фрукти рекомендується вживати завжди, незалежно від того, скільки було випито фруктового соку і з’їдено сухофруктів.

Зернові продукти, цельнозерновые

Можна додати в рис, макаронні вироби або локшину в порції білку (наприклад, пісне м’ясо, риба, птах, бобові, квасоля або тофу) і овочі для повноцінного блюда. Є багато різновидів, які варто спробувати. Там, де це можливо, варто вибирати цельнозерновой хліб і крупи, оскільки вони забезпечать більше поживних речовин і клітковину, що допомагає підтримувати здоров’я травної системи.
Варто перевірити зміст клітковини, подивившись на інформаційну панель по живленню на зворотному боці продукту, вибрати варіанти, які містять 3 грами або більше за клітковину на порцію.

Білок

Пісне м’ясо і птах, риба, яйця, тофу, горіхи і насіння, бобові або квасоля, – усе це може містити білок. Варто спробувати додати пісне м’ясо у бутерброд або з’їсти декілька горіхів в якості закуски. Бобові і квасоля також можуть бути додані у більшість блюд (наприклад, супи або рагу) або зробити м’ясу прекрасну альтернативу.

Молочні продукти

Молоко, йогурт, сир або альтернативи (в основному зменшений жир) – спробуйте додати йогурт в пластівці для сніданку з молоком або використати сир в якості сэндвич-начинки. Бритва пармезану або чеддера може бути використана для приготування овочів на пару або салату.

Скорочувати час від часу об’єми продуктів харчування

Якщо людина виявить, що велика частина їди складається з продуктів, перерахованих як “випадкові”, це може стати областю, яку варто спробувати поліпшити.
Більшість людей регулярно споживають їжу і напої зовні удома. У 2015-16 роках люди витрачали близько половини свого щотижневого бюджету на живлення для себе і своїх близьких, приготоване зовні удома. Продукти, що продаються на винесення, часто містять насичені (погані) жири, доданий цукор.
Високе споживання може сприяти ожирінню і хронічним захворюванням, таким як серцеві захворювання і інсульт, діабет 2 типи і деякі форми раку. Природно, адже усі ресторани прагнуть заробляти гроші на клієнтах. І чим жирніше, насыщеннее блюдо, тим краще, адже саме такого жадають люди, намагаючись перекусити на бігу.
Варто поставити собі питання: як часто я споживаю їжу і напої, приготовані зовні удома? Якщо людина робить це регулярно, варто подумати про скорочення таких імпульсивних рішень і про більше зосередження уваги на п’яти основних продовольчих групах. Це не означає, що треба повністю зупинитися.
Пропозиції по скороченню насичених жирів у варіантах живлення на винесення включають:
– Спробувати замовити їду на винесення без картоплі фрі.
– Уникати смажених у фритюрі і кондитерських виробів.
– Включити додаткові овочі і салат.
– Вибирати менші порції або ділитися з кимось іншим.
– Додати зелений салат, щоб зменшити кілоджоулі їжі.
– Обмежити соуси з високим вмістом жиру, солі і начинки, такі як сир, жирне м’ясо і майонез або ж попросити додати менше.
– Пити багато води.
– Не просити збільшити порцію блюда, якщо тільки це не гарнірний салат.
Фаст-фуди з відносно низьким рівнем насичених жирів і доданої солі включають:
– піца з меншою кількістю сиру і м’яса;
– курячі бургеры або м’ясо, приготоване на грилі;
– гамбургери на грилі з пісним м’ясом без додавання сиру або бекону;

Мінімізувати продукти з високим вмістом цукру

Продукти харчування і напої, такі як безалкогольні напої, печиво, тістечка і кондитерські вироби, з високим вмістом цукру рекомендується споживати в обмеженій кількості. Цукор сам по собі не призводить до діабету. Але додавання цукру може привести до збільшення ваги, а надмірна вага збільшує ризик діабету 2 типи.
Солодкі напої є найбільшим джерелом цукру в раціоні представників різних куточків світу. Є переконливі докази зв’язку між збільшенням споживання підсолоджених цукром напоїв і розвитком дитячого ожиріння, карієсу зубів. Ось чому вживання продуктів харчування і напоїв з високим вмістом цукру має бути обмежене.
Іноді можна пити без цукру, але газовані напої без цукру все ще кислі, що може негативно позначитися на здоров’ї кісток і зубів. Вода – найкорисніший напій. Варто спробувати додати скибочку лимона, лайму або апельсина для аромату.

Пити алкоголь помірно

Алкогольні напої є тими продуктами, які варто вживати як можна рідше. Рекомендується, щоб здорові чоловіки і жінки пили не більше за келих вина день, щоб понизити ризик спричинення шкоди від захворювань або травм, пов’язаних з алкоголем.
Одним із стандартних напоїв є 375 миллилитров пива, 100 мл вина або 30 мл міцніших спиртних напоїв. Якщо людина п’є більше цього, варто подумати про скорочення цієї кількості. Можна зробити це, збільшивши кількість днів в тижні, коли людина не п’є алкоголь, або чергуючи свої алкогольні напої з безалкогольними.

Ігнорувати продукти з високим вмістом солі

Надто багато солі в раціоні може бути пов’язана з підвищеним ризиком високого кров’яного тиску, який є відомим чинником ризику серцевих захворювань і інсульту. Вживання менше 5 г солі в день (менш чайної ложки в день) рекомендується дорослим з нормальним кров’яним тиском. Багато людей споживають в два рази більше цієї кількості щодня.
Сімдесят п’ять відсотків споживаної солі поступає з упакованих і перероблених продуктів Скорочення прийому продуктів на винесення допоможе понизити споживання солі.

Крок за кроком до правильного харчування

Якщо у людини є досить багато спроб прийти до змін, спочатку усе це може здатися трохи складним.
Як правило, усі турбуються про наступні пункти:
– час, який це займе;
– що купити і як його підготувати;
– скільки це коштуватиме;
– чи сподобається вживати здорову їжу.
Але буквально за тиждень виробиться звичка. Варто спершу змінити своє уявлення про їжу. Існує багато міфів про здорову їжу. Важливо не робити вибір продуктів харчування на основі неправдивих переконань.
Деякі речі, які варто спробувати :
– Не думати, що ваша дієта повинна належати до категорії “усе або нічого”. Добре живитися не означає, що треба постійно турбуватися про здорове харчування. Хороша дієта дозволяє час від часу пригощатися.
– Порівняти ціни на нездорову їжу з ціною на здоровіші варіанти живлення, щоб побачити, що “здорові” не обов’язково означають “дорогі”.
– Експериментувати з різними продуктами харчування і рецептами . Їжа, приготована зі свіжих інгредієнтів, краще, ніж жирний бургер або калорійні чіпси.
– Спробувати різні “швидкі” варіанти, такі як цельнозерновой сніданок, мюслі, хліб з якісний муки, кекси з цельнозернового зерна, фрукти, йогурт або пасту.
– Вживаючи їжу зовні удома, варто шукати маркіровку кілоджоулів в меню і перевірити, перш ніж вибрати. Одна їда може містити велику частину щоденного споживання кілоджоулів, і напої також можуть бути висококалорійними.
– Не відмовлятися від своїх улюблених блюд повністю. Можна спробувати подумати про нові способи створення здорових блюд – наприклад, зробити рецепти з низьким вмістом жиру, змінивши спосіб приготування – запікати, варити, використати гриль або мікрохвильову піч, а не смажити у фритюрі.
– Скоротити розмір порцій, а не відмовлятися від їжі повністю. Більше не завжди означає краще.

Способи настроїтися на ПП і організуватися

Попереднє планування може значно спростити зміну дієтичних звичок :
– Скласти список перед покупками і планувати, які блюда належить їсти і коли.
– Тримати під рукою кошик з фруктами, злаковими батончиками.
– По трохи пробувати практикувати Пп. Людині може бути нудно і він втратить мотивацію, якщо не спробує різні інгредієнти і рецепти.
– Варто шукати в Інтернеті цікаві і прості рецепти, а також ради з приготування їжі.
– Готувати у великому об’ємі, щоб заощадити час – наприклад, супи, рагу, запіканки і соус болоньезе легко приготувати, а потім заморозити порціями для подальшого використання.
– Не забувати їсти сніданок щодня. Зернові пластівці для сніданку з цілісного борошна або цельнозернового зерна з низьким вмістом цукру, подаються з нежирним молоком, можуть забезпечити багато вітамінів, мінералів і клітковину. Інші швидкі і корисні варіанти включають йогурт або тости з цілісного борошна.

Провести ревізію кухонних шафок і холодильника

Запастися інгредієнтами, які швидко і легко готуються. Рекомендації по їжі включають:
– Супи. Легко і поживно, особливо якщо додати багато овочів, квасолю або сочевиці. Можна використати консервовані помідори і готовий (з низьким рівнем солі) бульйон в якості основи, додати свої власні трави, спеції, де міститься мінімум солі.
– Макаронні вироби. Їх можна завжди швидко і легко приготувати. Варто зберігати банки з помідорами і томатами в шафі, додавати свої власні спеції і смаки.
– Мал. Спробувати приготувати смажений рис або ризотто або змішати приготований рис із залишками овочів і м’яса.
– Квасоля і сочевиця – консервовані сорти можуть стати швидким і поживним доповненням до супів і рагу. Сочевицю і квасолю можна використати в якості основного блюда з додаванням овочів.
– Овочі і фрукти – зробити овочеве каррі, картопля фрі і овочеві котлети і супи. Консервовані і заморожені овочі можна легко додати в гарячі блюда. Фрукти хороші для швидкої поживної закуски.
– М’ясо і риба, консервований тунець – завжди до речі.
– Приправи – додати смак і інтерес до кулінарії. Зберігати в шафі набір сушених трав, спецій, порошку каррі, оцтів. Томатний соус, соєвий соус і кубики бульйону також забезпечують відмінний смак, але вони мають високий вміст солі, тому рекомендується використати їх тільки в невеликих кількостях.

Здорове харчування при обмеженому бюджеті

Здоровий не означає дорого. Ось декілька способів заощадити на їжі :
– Приготувати в два рази більше, а потім заморозити те, що залишилося, порціями.
– Робити покупки на місцевих ринках ближче до часу закриття для отримання знижок на фруктові, овочеві і м’ясні угоди.
– Купувати оптом (так зазвичай дешевше) і заморожувати в менших розмірах порцій для використання в міру необхідності.
– Купуючи рибу, можна придбавати лосось не повністю, а брати залишки. Якщо людина хоче приготувати суп і йому не важливий зовнішній вигляд і розміри шматочків.
– Стежити за спеціальними пропозиціями на основні продукти в супермаркетах (рис, макаронні вироби, соуси для пасти, хліб і консервовані овочі) і запасатися ними, коли вони продаються по акції. Такі предмети, як макарони і рис, мають тривалий термін зберігання.
– Обмежити продукти, що купуються на винесення. Вони можуть бути дорогими, з високим вмістом жиру, сіллю, низьким вмістом поживних речовин і робити людину голодною через декілька годин після їх вживання.
– Купувати свіжі продукти в сезон.
Велика різноманітність продуктів важлива для хорошого здоров’я, саме це служить основою правильного харчування. Кальцій і залізо є важливими поживними речовинами в нашому раціоні, тому нехтувати ними також не коштує. Немовлята і маленькі діти не повинні сідати на дієти з низьким вмістом жиру, дорослим також рекомендується грамотно підходити до вибору дієти. Також важливо підтримувати достатній рівень фізичної активності і не забувати про сніданки.