Як прибрати живіт

А як…?  » Здоров'я »  Як прибрати живіт
0 Коментарів

 

Експерти переконані, що люди приходять зал в першу чергу, для того, щоб скинути зайвий жир зі свого живота. Як ні крути – це саме та зона, яка завжди і для усіх є найбільш тривожною, оскільки знаходиться на видному місці. Незалежно від того, йдеться про відвідування басейну, пляжу у відкритому/закритому купальнику, або ж про щоденний похід в офіс, коли приталена сукня “розсекречує”, що ховається під. Прибрати живіт цілком реально. Головне – задатися метою і дотримуватися інструкцій.

Він знову тут: головні причини появи жиру на животі

Упертий жир на животі залишається цим останнім кроком у боротьбі за красиве тіло і багато людей щосили намагаються позбавитися від нього впродовж багатьох років.
Є декілька причин, по яких так багато з нас накопичують жир в ділянці живота :
– “Наявність жиру в середині тіла забезпечує легкий доступ до органів, щоб витягнути звідти цінні речовини для швидкої енергії. Ось чому організм вважає за краще зберігати там жир”, – говорить зареєстрований дієтолог з Нью-Джерсі Эрин Палински-Уэйд, автор книги “Дієта живота для чайників”.
– За словами Палински-Уэйд, стрес призводить до вивільнення гормону, що називається кортизолом, і це викликає збільшення накопичення жиру в середній частині.
– Поганий сон також може привести до того, що тіло вивільняє більше кортизолу, це потенційно призводить до більшого скупчення жиру в ділянці живота, додає дієтолог і фитнес-тренер Міріам Амселем з Форт-Лодердейла, штат Флоріда.
– Поганий вибір продуктів харчування з високим вмістом цукру і насичених жирів може привести до збільшення жиру на животі, говорить тренер по фитнесу з Атланти Шоней Норвелл. Алкоголь також підпадає під цю категорію, що призводить до сумнозвісного пивного живота.
– Відсутність фізичних вправ призводить до скупчень жиру.

Чи можна прибрати живіт

Втрата ваги в цілому важка, але ліквідація жиру на животі зокрема може здатися непереборною перешкодою на шляху до комплексної і повноцінної упевненості в собі.
Проте, це гідна мета – прибрати жир на животі, тому що це “на жаль, найнебезпечніше місце для зберігання жиру”, – говорить Лоуренс Ческин, доктор медицини, завідуючий кафедрою живлення і досліджень в Університеті Джорджа Мейсона і доцент в Університеті Джонса Хопкинса.
Оскільки жир на животі, також відомий як вісцелярний жир або глибокий черевний жир, який оточує органи, є тимчасовим, він циркулює по усьому кровотоку регулярніше і тому, підвищує кількість жиру в крові, одночасно з цим підвищуючи рівень цукру в крові і піддаючи людину більшому ризику серцевих захворювань і діабету 2 типи.
Деякі люди використовують фразу “грудка нервів” або ж “пивний животик”, для того, щоб уникнути фізичних активностей. Але при цьому навіть не здогадуються, які риски може нести така халатність по відношенню до власного здоров’я і до чого може привести безвідповідальність, несвоєчасне реагування на це питання.
Треба зрозуміти суть: жир на животі = погано. Але як його можна втратити? Крис Гальярди, сертифікований особистий тренер Американської ради з фізичних вправ (ACE) говорить, що важливо не лише позбавитися від жиру, але і підійти до цього питання максимально цілісно і правильно, адже скориставшись екстреними методами ліквідації зайвої ваги людина ризикує тим, що він до нього повернеться. Без зайвих слів, в цій статті зібрані кращі способи для того, щоб раз і назавжди втратити жир на животі.

Прийняти той факт, що поведінка коригуватиметься

Велика частина усього процесу схуднення полягає в тому, щоб просто усвідомити рішення, що приймаються. Наприклад, коли людина виходить в люди, щоб провести час з друзями, він може втратити контроль над тим, скільки їсть або п’є. Але якщо він приділить частки секунди, щоб відійти назад і усвідомити цей факт, зможе правильно розпорядитися кількістю споживаної їжі.
Природно, іноді спокуса може узяти верх навіть над самою структурованою людиною, але не треба корити себе. Можливо, сьогодні увечері на животі з’явиться +1 зайвий сантиметр, але вже завтра зникне цілих два.

Відстежувати свої калорії

Самий базовий підхід до втрати ваги – спалювати більшу кількість калорій, чим людина споживає. Наприклад, оскільки 3500 калорій дорівнює 400 грам жиру, додаток для схуднення – або навіть просто ручка і папір – здатні допомогти людині вирішити, скільки калорій йому треба ліквідовувати з раціону або спалити в тренажерному залі, щоб досягти своїх цілей.

“Сніданок з’їси сам, обід роздягнули з другом, вечерю віддай ворогові”

Для того, щоб узяти під контроль своє живлення, людині слід переглянути, що він їсть і в якій кількості. Наприклад, якщо людина говорить: “Як правило, я їм цілий бутерброд”, йому треба змінити свій підхід: “Тепер я збираюся з’їсти половину бутерброда за обідом, а іншу половину на вечерю і скоротити калорії навпіл”.
В процесі боротьби з животом також важлива не лише кількість, але і якість споживаної продукції. Продукти з високим вмістом рафінованих вуглеводів і цукру насправді не допомагають побороти голод повною мірою, тому врешті-решт людині хочеться “ув’язнити кабана”.
Замість цього варто їсти більше волокнистих продуктів, таких як цельнозерновой хліб, овес, овочі, фрукти, квасолю, бобові і насіння чиа. “Вони задовольняють людину за усіма параметрами більше, ніж інші варіанти перекушування. Так, після бутерброда з майонезом і нарізаною товстими шматками ковбасою людина може відчути себе ситим, але по факту, його організм не насичується”, – говорить доктор Ческин, аргументуючи тим, що клітковина допомагає уповільнити травлення.
Дослідження 2015 року, яке було проведено Annals of Internal Medicine, дало зрозуміти, що для тих, кому важко дотримуватися строгої дієти, спрощення підходу до зниження ваги шляхом простого збільшення споживання клітковини все ще може посприяти втраті ваги в районі живота. Згідно з останнім американським дослідженням, ученим вдалося дійти висновків, що жінкам слід прагнути мінімум до 25 грамів клітковини в день (на основі 2000 калорійною) дієти.
Білок може бути відмінним способом для того, щоб схуднути, тому що він примушує людину почувати себе більше ситим, ніж якщо він споживає вуглеводи і жир. Тому, якщо людина включить пісне джерело білку у свої блюда, він може виявити, що він не так голодний, як раніше, і тому їсть менше.
Хороші джерела включають: куряча грудка, тунець, скумбрія, лосось, яйця, молоко. Відмінні рослинні джерела включають: червона сочевиця, нут, коричневий хліб, горіхи, соя. У боротьбі із зайвими сантиметрами на талії важливо вибирати продукти, які багаті білком.

Щоденна активність – основа усіх основ

Якщо у людини немає встановленої програми тренувань, то “ходьба – досить хороша точка входу для людей, які хоча попрощатися з животом”, – говорить експерт.
Одне невелике дослідження, яке розміщене на сторінках Журналу фізичних вправ, живлення і біохімії, показало, що жінки, що страждають ожирінням, які займалися активними прогулянками впродовж 50-70 хвилин три дні в тиждень упродовж 12 тижнів, змогли істотно прибрати зайві сантиметри на животі, в порівнянні з “сидячою” контрольною групою.
Будь-яка форма вправ не менше 30 хвилин в день корисна для людини. Треба використати будь-яку можливість, щоб привести себе у форму, незалежно від того, чи знаходиться людина будинку, на роботі або з друзями. Це може включати їзду на роботу на велосипеді або вихід з автобуса або потягу на одну або дві зупинки.
Є багато видів вправ, які можна спробувати. І якщо “борець за красиве тіло” новачок у фізичних вправах або повертається до них через тривалий час очікування, важливо повільно нарощувати навантаження. Поєднання силових вправ і серцево-судинних вправ ідеальне.
Вправи на опір – відмінний спосіб допомогти підтримувати м’язову масу і метаболізм глюкози, які важливі для управління вагою. Було також доведено, що тренування опору зменшує жир навколо живота. Експерти також рекомендують виконувати інтервальні тренування високої інтенсивності (чи скорочено HIIT).
Це підвищить частоту сердечних скорочень і спалить жир. HIIT в основному означає, що людина щосили робить ту або іншу активність, складну вправу, а потім відпочиває або ж робить вправи з нижчою інтенсивністю, а потім повторює знову.
Ця форма занять для спалювання жиру на животі корисна для людей з дуже напруженим і щільним способом життя, оскільки вони можуть отримати аналогічні переваги для здоров’я за коротший проміжок часу. Декілька невеликих змін в образі життя можуть мати величезне значення і зменшити сантиметри талії.
Отже, варто зменшити розміри порцій, ліквідовувати солодощі, наслідувати рекомендації по фізичних вправах і збільшити споживання фруктів і овочів. Крім того, силові тренування рекомендуються не рідше двох раз на тиждень. Якщо ж людина бажає схуднути або досягти конкретних цілей у фитнесе, йому, можливо, доведеться більше займатися спортом.
“Навіть якщо ваша відправна точка – одна хвилина ходьби, це вже приносить користь для здоров’я”, – говорить експерт. Одна з найбільших помилок, які люди здійснюють, намагаючись схуднути, полягає в тому, що вони намагаються зробити надто багато, дуже рано і вигоріти.

Похід в зал

Природно, ніщо не може так добре позначитися на зовнішньому вигляді живота, як систематичні походи в зал. Адже саме там можна займатися силовими тренуваннями і використати усі необхідні тренажери для цього. Важливо займатися силовими тренуваннями усього тіла, якщо хочеться втратити жир на животі. Особливо якщо людина має бажання, щоб зайвий жир не повернувся до нього впродовж тривалого часу.
“Силові тренування мають бути частиною плану вправ практично для усіх”, – говорить доктор Ческин. Це тому, що силові тренування допомагають нарощувати м’язи, які замінять жирові відкладення. А оскільки м’язи метаболічно активні, людина продовжуватиме спалювати калорії після тренування, тим самим зменшуючи загальний жир.
Щоб стартувати, досить почати піднімати тяжкість не менше двох днів в тиждень для ефективної реалізації своїх довгострокових цілей.

Почати практикувати якісний сон

Сон украй важливий, особливо коли справа доходить до успіху в процесі втрати ваги. “Надто багато сну, ймовірно, не дуже добре для з точки зору здоров’я. Але спати занадто мало гірше” – говорить д-р Ческин.
Один огляд 2017 року і мета-анализ з Великобританії показали, що люди, які спали 5, 5 годин або менше за ніч, з’їли додаткові 385 калорій наступного дня в порівнянні з тими, хто спав не менше семи годин. Саме так люди намагаються заповнити свою енергію, якщо не висипаються повною мірою.

Пити якомога менше алкоголю

Щоб схуднути, людині просто треба споживати менше калорій, але це може бути важко, коли друзі пропонують зустрітися. Варто відмовитися від порожніх калорій, які не служать цілям, щоб можна було звільнити більше місця для продуктів, які допомагають у боротьбі із зайвою вагою. Сюди входять усі солодкі напої, такі як газована вода, а ще – алкоголь.
Експерт по здоровому харчуванню говорить, що алкоголь може запобігти втраті ваги декількома способами, у тому числі тим фактом, що часте споживання алкоголю може стимулювати бажання є більше їжі.
“Регулярне споживання випивки може перевантажити печінку. Потім печінка віддає перевагу обробці алкоголю іншим поживним речовинам, зберігає білок, вуглеводи і жир в організмі у вигляді жиру”, – пояснює фахівець із здорового харчування. Також алкогольні напої часто змішуються з багатими цукром напоями, це величезна проблема. Вживання помірнішої кількості алкоголю може привести до швидкого спалювання калорій.
Дослідження також показують, що часте вживання алкоголю, навіть якщо ця помірна кількість, може настроїти організм на гальмування процесу спалювання жиру.

Готувати самому частіше

Згідно з дослідженням 2017 року, треба проводити більше часу на кухні і займатися приготуванням їжі самостійно. Це здатне допомогти людині ліквідовувати жир на животі в довгостроковій перспективі.
Проаналізувавши дані більше 11 000 чоловіків і жінок, британські дослідники виявили, що люди, які їли більше п’яти домашніх блюд в тиждень, на 28 відсотків рідше мали високий індекс маси тіла, ніж ті, хто живився тільки три рази будинку.
Дослідники пояснюють, що у людей, які готують свої власні блюда і живляться у себе удома, правильніший підхід до складання графіку живлення і рецептів в цілому. Вони знають, з чого складається той або інший салат, закуска. Тоді як любителі ресторанної їжі або фанати вуличної їжі не знають, скільки калорій у блюді і які продукти використані для нього.
Проте, дослідники також дійшли висновку, що домашні кухарі їдять більше фруктів і овочів (разом з ширшою різноманітністю продуктів), мають здоровіші методи приготування їжі і менше витрачають на продукти з високим вмістом калорій і цукру.
Боротьба із зайвою вагою і “пивним животом” – це комплексний процес, який потребує системності, відповідальності і готовності людини дотримуватися наміченого плану. Не можна нехтувати як спортивними активностями, так і правильним харчуванням. Головне – сформулювати кінцеву мету, бачення і зрозуміти, яких результатів хотілося б добитися зрештою.