Як приймати вітаміни

А як…?  » Здоров'я »  Як приймати вітаміни
0 Коментарів

 

Наявність здорової шкіри, міцних зубів і кісток, густого красивого волосся і твердих нігтів – це не чудеса генетики. Це основні показники того, що в організмі людини досить вітамінів. У теплу пору року ми отримуємо цінні мікроелементи буквально звідусіль – з повітря, сонця, фруктів і овочів. Тоді як взимку над цим питанням доводиться трохи поламати голову і придбати необхідний запас вітамінів в аптеці, який допоможе почувати себе добре і тримати під контролем своє здоров’я.

Особливості прийому вітамінів

Добавки можна використати для отримання в повному об’ємі рекомендованої щоденної норми вітамінів і мінералів, необхідних для здорового організму. Природно, краще всього отримувати вітаміни і мінерали від правильно збалансованої дієти, але при цьому не можна забувати про те, що добавка може дати організму додатковий заряд.
“Вітаміни грають фонову роль в нашому організмі”, – говорить дієтолог Кейт Паттон, і робить акцент уваги на тому, що нам потрібні вітаміни, щоб расщептить макроелементи, такі як вуглеводи, жири і білки, і допомогти організму функціонувати належним чином. Спершу варто з’ясувати, які вітаміни і мінерали слід приймати щодня, і оцінити комплексно їх користь.
Як споживачеві, людині важливо прочитати етикетку, щоб зрозуміти, чи забезпечує продукт необхідний вітамін на відповідному рівні. Виробники несуть відповідальність за чистоту і якість продукту, вони повинні точно перерахувати інгредієнти і їх кількість.
Але немає регулюючого органу, який стежить за тим, щоб етикетки відповідали тому, що знаходиться усередині флакона/пластинки/пачки. Людина ризикує отримати менше, а іноді і більше перерахованих інгредієнтів. Усі інгредієнти можуть навіть не бути перераховані. Декілька незалежних організацій проводять перевірки якості добавок і пропонують сертифікати схвалення. Це не гарантує, що продукт повністю безпечний, це просто підтверджує, що продукт був правильно виготовлений і містить перераховані інгредієнти.
Якщо у людини є які-небудь питання або йому потрібна допомога у визначенні того, що необхідно організму на цьому етапі, фармацевти і дієтологи є помічниками в цій справі.
Деякі чинники, такі як вік, вагітність і інші чинники, імунні проблеми, хвороби, можуть вплинути на те, скільки кожного вітаміну треба. Сімейний лікар, постачальник медичних послуг може дати конкретні рекомендації залежно від стану.

Які вітаміни слід приймати щодня

Згідно з дослідженнями, близько половини дорослих американців приймають той або інший тип вітаміну, мінеральної добавки, тоді як в країнах СНД ситуація істотно гірше і багато людей нехтують необхідністю використати вітаміни на постійній основі.
“Люди можуть приймати добавки, якщо знають, що пропускають певну групу продуктів харчування або мають непереносимість, алергію”, – говорить Паттон. “Інші можуть приймати добавки для додаткової користі або тому, що знають, що споживають продукти в недостатній кількості.
У деяких людей може бути справжній дефіцит”. Потреби кожного у вітамінах різні, тому рекомендується поговорити зі своїм лікарем або сертифікованим дієтологом, перш ніж почати приймати добавки. Вони можуть допомогти вирішити, які продукти узяти, або які вітаміни придбати. Лікар і фармацевт також можуть підказати, чи буде добавка актуальна, якщо людина паралельно вживає ліки і медпрепарати і проконсультувати, що може викликати проблеми із здоров’ям.

Що означає рекомендована добова норма

Рекомендована добова норма споживання/Recommended Dietary Allowance (RDA) на вітаміни і мінерали – це середньодобове споживання, об’єм вітамінів, які потрібні людині для того, щоб уникнути поганого самопочуття і залишатися здоровим. Чоловіки і жінки часто мають різні вітамінні і мінеральні рекомендації, потреби.
Існують різні способи виміру RDA. Вітаміни і мінерали, необхідні у великих дозах, вимірюються в міліграмах, а ті, які треба організму менше, вимірюються в мікрограмах. У 1 міліграмі 1000 мікрограмів.

Вітаміни і їх користь

Ось які вітаміни і мінерали ви повинні розглянути.

Вітамін А

Це жиророзчинний вітамін, також відомий як ретинол. RDA вітаміну А складає 700 мікрограмів для жінок і 900 мікрограмів для чоловіків. Вітамін А міститься у багатьох молочних продуктах, а також фруктах і овочах жовтого або помаранчевого кольору. “Фрукти, такі як канталупа, манго і абрикоси, є хорошими варіантами і джерелами вітаміну”, – говорить Паттон.
Переваги вітаміну А :
– Допомагає боротися з інфекцією.
– Підтримує хороший зір.
– Грає ключову роль в здоров’я серця, легенів і бруньок.
– Зберігає шкіру здоровою, допомагає боротися з токсинами (також званими вільними радикалами).
– Зміцнює кістки і зуби, мінімізує ризик появи карієсу і робить корінь зуба міцнішим.

Вітамін B

Існує вісім вітамінів групи В. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), більшість американців не отримують свій RDA вітамінів групи У у своєму щоденному харчуванні. Багато злаків, борошно, хліб і макаронні вироби збагачені вітамінами групи В, щоб звести до мінімуму ризик дефіциту.
Вітаміни групи В містяться в листових зелених овочах, тваринних білках і цілісному зерні. “Більшість вітамінів групи У використовуються для перетворення їжі на енергію. А також вітаміни групи В сприяють росту, розвитку і створенню клітин”, – говорить Паттон.
Вітамін B6 є частиною майже 200 біохімічних реакцій в організмі людини, але він найбільш відомий за рахунок своєї вагомої ролі в регулюванні сну, апетиту і настрою. Він грає також засадничу роль в когнітивних здібностях і імунній функції, а також допомагає створювати еритроцити. Хоча дефіцит зустрічається рідко, багато хто з нас (особливо літні люди) не отримує рекомендовану щоденну кількість вітаміну B6.
Переваги вітаміну B :
– Підтримує нормальну функцію мозку і пам’ять.
– Потрібний для нормального обміну вуглеводів, білку і жирів.
– Покращує рівень холестерину за рахунок зниження ЛПНП (поганого холестерину) і збільшення ЛПВП (хорошого холестерину).
– Знижує ризик серцевих захворювань.
– Знижує ризик інсульту.

Вітамін С

Це водорозчинний вітамін, що містить антиоксиданти, які сприяють здоровому росту тканин. RDA для чоловіків складає 90 міліграм і 75 міліграм для жінок. Вітамін С можна знайти у багатьох фруктах і овочах. “Вітамін С допомагає захистити ваші клітини від ушкодження вільними радикалами. Він також використовується для вироблення колагену у вашому тілі”, – говорить Паттон.
Переваги вітаміну С :
– Може понизити ризик застуди.
– Підтримує здоров’я шкіри і тканин.
– Зміцнює кістки і зуби.
Для тих, у кого дефіцит заліза, вітамін С здатний допомогти організму краще його засвоїти. “Якщо ви намагаєтеся збільшити поглинання заліза, наявність достатньої кількості вітаміну С може принести максимальну вигоду”, – додає вона.

Вітамін D

Є незамінним жиророзчинним вітаміном, який активується ультрафіолетовим (УФ) світлом. Окрім активного перебування на сонці з метою поглинання цього корисного компонента, вітамін D також можна знайти в олії печінці тріски, жирній рибі, соках, молоці і злаках. Це може бути прекрасна альтернатива, особливо якщо людина не отримує “промені сонця” в достатній кількості.
Для дітей і дорослих норма складає 15 мікрограмів (600 МЕ). Для людей у віці 70 років і старше це 20 мікрограмів (800 МЕ). “Дефіцит вітаміну D досить поширений. Лікарі можуть перевірити ваш рівень вітаміну D, і в тих випадках, коли рівень занадто низький, фахівець може прописати рецепт для придбання вітаміну D”, – говорить Паттон.
Переваги вітаміну D :
– Впливає на функцію імунних клітин.
– Підтримує функції нервової системи.
– Незамінний елемент для здоров’я кісток.
– Допомагає регулювати рівень кальцію і фосфору в крові.

Вітамін Е

Прийнято вважати важливим вітаміном для функції органів. Треба отримувати близько 15 міліграм в день. Джерелами вітаміну Е є рослинні олії, авокадо, шпинат, насіння і горіхи, а також цілісне зерно. “Вітамін Е має антиоксидантні переваги, зберігає вашу імунну систему сильною, а також здатний допомогти в розширенні кровоносних судин і запобіганні згусткам крові”, – говорить Паттон.
Переваги вітаміну Е :
– Захищає клітини від ушкоджень і токсинів.
– Підтримує м’язову функцію.
– Знижує ризик раку.
– Знижує ризик серцевих захворювань.

Вітамін До

Потрібний для згортання крові. RDA вітаміну K складає 120 мікрограмів для чоловіків і 90 мікрограмів для жінок. Цей багатий білком вітамін в основному міститься в листових зелених овочах. “Вітамін K також добре працює в симбіозі з кальцієм і допомагає підтримувати кістки дійсно здоровими”, – говорить Паттон.
Переваги вітаміну K :
– Допомагає при швидкому загоєнні ран.
– Гарантує міцні і міцні кістки.
– Допомагає захиститися від серцевих захворювань.

Кальцій

Мінерал, необхідний для здорового росту кісток. RDA кальцію складає 1000 міліграм для чоловіків і жінок у віці від 19 до 51 року, для жінок у віці 51 року і старше, а для чоловіків старше 70 років він збільшується до 1200 міліграм в день. Більшість молочних продуктів, таких як молоко, сир і йогурт, є хорошими джерелами кальцію. Тофу, шпинат, соя і ревінь також мають велику кількість кальцію.
“Також кальцій грає серйозну роль в м’язовій функції і допомагає нервам передавати повідомлення з вашого мозку у ваше тіло”, – говорить фахівець.
Переваги кальцію :
– Покращує м’язову функцію.
– Допомагає досягти здорового кров’яного тиску.
– Контроль гормональної секреції.
– Допомагає підтримувати міцні кістки.
– Гарантує міцні і міцні зуби.
– Знижує ризик остеопорозу.

Залізо

Допомагає транспортувати кисень в крові. Недостатня кількість заліза може привести до слабкої імунної системи і втоми. Чоловіки і жінки повинні споживати від 8 до 18 міліграм заліза в день. Залізо міститься в червоному м’ясі, листових зелених овочах і бобових.
“Кожен, хто є вегетаріанцем або веганом, схильний до ризику дефіциту заліза. Хоча існує багато рослинних джерел заліза, ви просто не вбираєте його. Кількість клітковини у вегетаріанській або веганской дієті може блокувати залізо”, – говорить Паттон.
Переваги заліза :
– Покращує імунну функцію.
– Забезпечує наповнення тіла додатковою енергією.
– Покращує роботу мозку.
– Покращує здатність концентруватися.
– Допомагає транспортувати кисень в крові.

Цинк

Приносить користь тільки в невеликих кількостях. RDA для чоловіків складає 11 міліграм і 8 міліграм для жінок. Червоне м’ясо і птах є хорошими джерелами цинку, так само, як і квасоля, горіхи і цілісне зерно. “Цинк допомагає зміцнити імунну систему і запобігти інфекції, пневмонії”, – говорить Паттон.
Переваги цинку :
– Знижує ризик раку.
– Покращує імунну систему.
– Покращує пам’ять.

Фолат і фолієва кислота

Цей термін використовується для опису багатьох різних форм вітаміну B9. Вітамін B9 є одним з восьми вітамінів групи В. Він особливо важливий при формуванні еритроцитів, а також грає засадничу роль для здорового росту і функціонування клітин.
Особливо важливо, щоб жінки вживали багато фолієвої кислоти впродовж перших трьох тижнів вагітності, щоб запобігти природженим дефектам. Фолієва кислота – це синтетична форма фолієвої кислоти, яка використовується в добавках і збагачених продуктах. Фортифікація – це процес додавання вітамінів і мінералів в їжу.
Деяким людям може бути важко отримати рекомендовану кількість фолієвої кислоти тільки через продукти. Але не варто зневірятися, можна комбінувати як аптечні вітаміни, так і цінні речовини, що містяться в продуктах.
Можна отримати більше фолієвої кислоти природним чином, просто збільшивши споживання цих продуктів :
– Листові зелені овочі.
– Фрукти – особливо цитрусові, дині і полуниця.
– Фруктовий сік (але чим менше цукру, тим краще).
– Бобові, такі як сушена квасоля, сочевиця і горох.

Висновок

Дієтологи і експерти по здоровому харчуванню настійно рекомендують стежити за кількістю споживаних вітамінів. А також віддавати перевагу тим аптечним вітамінам, де в складі міститься мінімум некорисних компонентів. Для максимального ефекту рекомендується комбінувати добавки із звичайними продуктами, які багаті тим або іншим вітаміном.