Як тренувати легені

А як…?  » Сім'я »  Як тренувати легені
0 Коментарів

 

Дихальні вправи і їх значущість

Дихання – це те, що більшість людей вважають само собою зрозумілим, за винятком людей з важкою астмою. Астма звужує дихальні шляхи в легенях до такої міри, що може бути важко змінити своє дихання. Такі ліки, як інгаляційні кортикостероїди і бета-агоністи, відкривають дихальні шляхи, щоб допомогти дихати легше. Проте, для деяких людей з важкою астмою цих ліків може бути недостатньо для контролю симптомів.
До недавнього часу лікарі не порекомендували дихальні вправи при астмі – просто тому, що не було досить доказів того, що вони працюють. Проте, пізніші дослідження показують, що різні вправи здатні допомогти поліпшити дихання і якість життя. Виходячи з поточних даних, дихальні вправи можуть мати цінність в якості додаткової терапії до ліків і інших стандартних методів лікування астми.
Існує велика кількість різних дихальних вправ, які актуальні як для звичайних людей, так і для тих, хто страждає астмою. Деякі з цих методів ефективніші, ніж інші, для полегшення симптомів астми.

Мембранне дихання

Мембрана – це куполоподібний м’яз під легенями, який допомагає дихати. При діафрагмовому диханні можна зрозуміти для себе, як дихати з області навколо діафрагми, а не з грудей. Цей метод допомагає зміцнити діафрагму, уповільнити дихання і зменшити потребу організму в кисні.
Щоб попрактикувати в діафрагмовому диханні, необхідно лягти на спину із зігнутими колінами і подушкою під колінами або ж сісти безпосередньо в крісло. Треба помістити на груди згори, а іншу на живіт. Повільно вдихнути через ніс. Рука на животі повинна рухатися, тоді як рука на грудях залишається нерухомою. Повільно видихати і продовжувати практикувати цю техніку, поки не вийде вдихнути і видихнути без руху грудей.
Також бувають такі різновиди дихальних вправ.

Носове дихання

Дихання порожнини рота було пов’язане в дослідженнях з важчими симптомами астми. Перевага дихання через ніс полягає в тому, що воно додає тепла і вологості повітрю, що може допомогти зменшити симптоми потенційної астми.

Метод Папворта

 

Дихання Бутейко

Названо на честь його творця, Костянтина Бутейко, українського лікаря, який розробив техніку в 1950-х роках. Ідея полягає в тому, що люди, влаштовують гіпервентиляцію – дихають швидше і глибше, ніж необхідно. Швидке дихання може збільшити такі симптоми, як задишка.
Дихання Бутейко має на увазі серію вправ, щоб навчити дихати повільніше і глибше. Дослідження, що оцінюють його ефективність, показали неоднозначні результати. Бутейко може поліпшити загальне самопочуття і зменшити потребу в ліках.

Йога

Це програма вправ, яка поєднує в собі рух з глибоким диханням. Декілька невеликих досліджень показали, що використання того ж типу контрольованого глибокого дихання, що і в йогі, може допомогти поліпшити імунітет, стан легенів.

Вправи для збільшення місткості легенів

Функція легенів відноситься до здатності організму насичувати кров киснем, видаляти вуглекислий газ з крові і приймати повітря всередину і виштовхувати назовні. В той же час, місткість легенів пов’язана з максимальною кількістю кисню, яка може використати тіло.
Є певні кроки, які можна зробити, щоб збільшити місткість легенів. Це дозволить організму ефективніше використати кисень і мінімізувати ризик респіраторних захворювань. Існує 3 дихальних вправи, які можна зробити, щоб поліпшити свою місткість легенів.

Розтягування ребра

Для цієї вправи треба буде стояти вертикально і видихати, поки легені не спустіють. Потім треба поступово вдихати, якомога більше заповнюючи легені. Затримати дихання впродовж 20 секунд або до тих пір, поки це буде можливим. Поки людина вважає ці 20 секунд, необхідно покласти руки на стегна, великі пальці – вперед, а мізинці треба щоб торкалися невеликої частини спини.

Дихання черевної порожнини

Для цієї вправи слід лежати в зручному положенні на спині. Дозволяється використати килимок для йоги або м’яку підкладку, щоб пом’якшити положення, можна зробити це, лежачи в ліжку уранці або увечері. Спершу слід покласти одну руку на живіт і одну руку на груди. Вдихати повільно, поки не з’явиться відчуття, що шлунок піднімається вище за груди.
Видихнути з рота, а потім знову вдихнути через ніс, відчуваючи, що шлунок піднімається кожного разу. Якщо можливо, затримати дихання впродовж 7 секунд і видихнути впродовж 8 секунд. Треба скоротити м’язи живота, щоб виштовхнути усе повітря з легенів. Повторити цю процедуру 5 разів.

Виштовхування

Для цієї вправи слід стояти вертикально з розслабленими колінами. Повільно нахилятися вперед, виштовхуючи повітря з легенів. Потім повільно встати вертикально і вдихнути, поки легені не будуть заповнені до максимальної місткості. Затримати дихання впродовж 20 секунд або як можна довше. Затримуючи дихання, акуратно підняти руки над головою. Після того, як закінчаться ці 20 секунд, повільно опустити руки і видихнути ротом, повертаючись в розслаблене положення. Повторити 4 рази.

Чому люди схильні дихати неправильно

Цьому теж існує дещо цілком конкретних причин, які теж треба враховувати, якщо є бажання тренувати легені.

Стрес

Життя рухається швидко і люди намагаються від неї не відставати. Завдяки швидким темпам життя суспільства і постійному підключенню через соціальні мережі і телебачення, рівень стресу може швидко підвищуватися. Напряжный настрій і перманентний стрес призводить до коротших вдихів, які негативно позначаються на здоров’ї.

Погана осанка

Людина сидить за столом весь день впродовж багатьох років в початковій школі. Потім погіршує свою осанку сидячи ще декілька років в коледжі. Потім він влаштовується на роботу і сидите за офісним столом весь день, поки не вийде на пенсію. Згорблена осанка істотно руйнує реброву клітину, а це означає, що легені не можуть заповнюватися до кінця, коли людина вдихає.

Ожиріння

Забруднення повітря

Якщо людина живе десь в напівпідвальному будинку, дуже вологому місці і постійно вологому просторі, його легені чекає досить складне випробування – дихати забрудненим повітрям. Це примушує його підсвідомо робити короткі вдихи, щоб не дихати шкідливим повітрям.

Чому дихальні вправи дійсно допомагають

Коли у людини здорові легені, дихання відбувається природно і легко. Він вдихає і видихає діафрагмою, виконуючи близько 80 відсотків роботи, щоб заповнити легені сумішшю кисню і інших газів, а потім – вивільнити відпрацьовані гази.
Респіраторний терапевт Марк Кортни порівнює процес з дверима з пружиною, що відкривається і закривається самостійно. “Наші легені пружинисті, як двері. Проте з часом, при астмі і особливо при ХОБЛ, наші легені втрачають цю пружинистість. Вони не повертаються на той же рівень, що і коли ви починаєте дихати, відповідно повітря потрапляє в пастку в наших легенях”, – пояснює Кортни.
З часом несвіже повітря накопичується, залишаючи менше місця для скорочення діафрагми і вступу свіжого кисню. Оскільки діафрагма не працює на повну потужність, організм починає використати інші м’язи шиї, спини і грудей для дихання. Це призводить до зниження рівня кисню і меншого резерву для фізичних вправ і занять. При регулярній практиці дихальні вправи здатні допомогти позбавити легені від накопиченого несвіжого повітря, підвищити рівень кисню і змусити діафрагму повернутися до своєї роботи.

Рекомендації по підтримці здоров’я легенів

Профілактика – кращі ліки, і робота над тим, щоб легені були здоровими, набагато ефективніше, ніж спроби відновити їх після того, як щось піде не так.
Щоб зберегти здоров’я легенів, необхідно виконати наступні дії:
1. Кинути палити і уникати вторинного диму або подразників довкілля. Або ж подякувати себе за відсутність такої шкідливої звички. Відомо, що паління ушкоджує легені, викликаючи всілякі проблеми, від раку легенів до респіраторних захворювань. І це безперечно впливає на місткість легенів. Ми усі бачили порівняння здорових легенів і легких курців – за даними NHS, місткість легенів покращується принаймні на 10% через дев’ять місяців після того, як людина кидає палити.
2. Пити воду в достатній кількості. Уміння пити необхідний об’єм води грає вирішальне значення для здоров’я легенів – і усього тіла в цілому. Вода підтримує приплив крові в легені і з легенів, дозволяючи їм функціонувати на повну потужність. Варто розглянути можливість інвестування у багаторазову пляшку, яку можна легко скрізь брати з собою, йдучи на роботу або виконуючи доручення.
3. Вживати продукти, багаті антиоксидантами.
4. Розібратися зі своєю осанкою. Дослідження показали, що неправильне сидіння за столом зменшує місткість легенів, тому що положення стискає легені, роблячи їх менше. Треба сидіти прямо, щоб забезпечити максимальну місткість легенів. Хороша осанка також може допомогти при болях в спині.
5. Отримати необхідні щеплення, такі як вакцина проти грипу і пневмонії. Це може допомогти запобігти інфекціям легенів і зміцнити здоров’я усього організму, у тому числі і легенів.
6. Тренуватися частіше, щоб допомогти легеням функціонувати належним чином. Одна з причин, по якій люди хочуть збільшити свою місткість легенів, полягає в поліпшенні своїх спортивних результатів. Регулярне здійснення вправ є одним із способів зробити це. Під час уроків біології в школах говорять, що легені приносять кисень в організм і витісняють вуглекислий газ – відповідно коли людина тренується, цей процес відбувається швидше і робить легені сильніше і ефективніше з часом.
7. Поліпшити якість повітря в приміщенні. Використати такі інструменти, як внутрішні повітряні фільтри, а також зменшити кількість забруднюючих речовин, таких як штучні ароматизатори, пліснява і пил. Якщо людина живе в місті, забруднення повітря неминуче. Навіть короткострокове забруднення повітря може вплинути на легені. Але є кроки, які можна зробити для поліпшення якості повітря будинку. Підтримка чистоти допоможе позбавитися від пилу, тоді як зміст кімнатних рослин може допомогти зберегти повітря свіжим. У дні, коли рівень забруднення низький, обов’язково варто відкривати на провітрювання свої вікна.
8. Споживати досить вітаміну D. Дослідження, опубліковане цього року, показало, що у людей з більш високим рівнем вітаміну D, покращується робота легенів. Влітку, залежно від того, де людина проживає, більшість людей можуть отримати досить вітаміну D від сонячного світла. У міру наближення холодної пори року і зникнення сонця, можливо, варто замислитися над тим щоб почати інвестувати в добавки вітаміну D. Вітамін D також можна знайти в таких продуктах, як жирна риба, яєчні жовтки і червоне м’ясо.
9. Побалувати свого внутрішнього музиканта. Якщо людина один з багатьох людей, яким подобається співати в душі, то йому вже однозначно повезло, тому що спів, мабуть, може допомогти прокачати легені. За даними Британського фонду легенів, це особливо корисно для пацієнтів з респіраторними захворюваннями. Люди із захворюваннями легенів розповіли фонду, що контроль дихання за допомогою співу допомагає управляти їх станами. Це область, яка все ще активно аналізується різними ученими з різних держав. Дослідження 20 індонезійських студентів, опубліковане в 2015 році, показало, що середня місткість легких хорових співаків була вища, ніж у тих, хто не має ніякого відношення до вокалу.
Вивчення цих дихальних вправ і їх регулярна практика здатні допомогти отримати більше контролю над здоров’ям своїх легенів. Вони також можуть дозволити скоротити використання ліків від астми. Проте, навіть найефективніші дихальні вправи не можуть повністю замінити лікування захворювань легенів. Рекомендується поспілкуватися зі своїм лікарем, перш ніж спробувати будь-яку з дихальних вправ, щоб переконатися, що вони безпечні для конкретної особи. Важливо записатися на консультацію до експерта, щоб робити ці вправи безпечно і ефективно.