Як знизити тиск

А як…?  » Здоров'я »  Як знизити тиск
0 Коментарів

Стрибки тиску – це те, від чого страждає буквально кожна людина, яка живе у великому мегаполісі. Зміна погоди, стресові умови роботи, кліматичні зміни, перевтоми завжди позначаються на здоров’ї. Але як не крути, знизити тиск і покращити самопочуття цілком реально. Головне – знати яким чином можна це зробити.

Поставити шалений ритм життя на паузу

Як не крути, іноді проста спроба розсудитися дійсно здатна знизити кров’яний тиск. Можливо, варто взяти зайвий вихідний день або провести тиждень у селі, щоб заспокоїтися та організм встиг звикнути до стану спокою.

Як показує практика, підвищений тиск не утворюється просто так. І необхідно знайти джерело стресу, що руйнує сполучну ланку між комфортним життям та вічним хаосом. Це також корисно для психіки, загального емоційного фону. До того ж, скажений ритм життя перешкоджає продуктивності в роботі. Тому пауза є безцінним інструментом у всіх контекстах.

Важливо усвідомлювати, що високий кров’яний тиск підвищує шанси на серцевий напад і інсульт. Важливо знати свої параметри, розуміти інтенсивність серцебиття, тому що якщо у людини високий кров’яний тиск, їй доведеться рано чи пізно зменшити ці показники. Варто поговорити зі своїм лікарем про можливі методи.

Контролювати свій тиск на постійній основі

Тільки регулярний моніторинг дозволить зрозуміти, що щось пішло не так. Високий кров’яний тиск, який також називається гіпертонією, зазвичай не має на увазі будь-яких симптомів. Таким чином, людина не дізнається, чи має високий кров’яний тиск без його вимірювання спеціальним пристроєм або медичним працівником.

Деякі люди можуть відчувати головний біль, кровотечі з носа або задишку, але ці симптоми зазвичай виникають тільки тоді, коли кров’яний тиск небезпечно високий.

Вкрай високий кров’яний тиск підвищує ризик серцевих захворювань, інсульту та хронічних захворювань нирок. Виміряти тиск можна за допомогою наступних прийомів та інструментів:

  1.  Сфігмоманометр. Лікар може виміряти ваш кров’яний тиск за допомогою інструмента, званого сфігмоманометром. Надувна манжета обмотується навколо плеча та підключається до пристрою, який автоматично проводить процедуру та вимірює самостійно показники. Спеціальний джгут тимчасово зупиняє приплив крові до руки. У міру того, як манжета повільно здувається, кровообіг відновлюється.
  2.  Кров’яний тиск можна виміряти за допомогою цілодобового амбулаторного моніторингу. Людина носить джгут та пристрій протягом 24 годин, і його кров’яний тиск фіксується вдень та вночі. Це корисно для людей, у яких є “синдром білого пальта”, коли кров’яний тиск підвищується побачивши лікаря, але залишається нижче при вимірі в інших ситуаціях. Цей тип моніторингу також може показати, що відбувається з кров’яним тиском людини, коли вона спить.
  3.  Домашній моніторинг артеріального тиску. Лікар може порекомендувати самостійно робити вимірювання будинку. Це дає можливість пацієнтові зрозуміти, як змінюється кров’яний тиск протягом доби або як він реагує на лікування.

Як знизити тиск

Схуднути

Справді, люди, які страждають від зайвої ваги, часто скаржаться на проблеми з тиском. Людина знижує кров’яний тиск на 5-20 пунктів за кожні 9 кілограмів, які вона втрачає. Насправді, якщо у людини надмірна вага, втрата всього 4,5 кілограма може допомогти знизити кров’яний тиск. Мета втрати ваги у тому, щоб індекс маси тіла стабілізувався.

Втрата ваги також допоможе при апное уві сні – коли дихання ненадовго зупиняється кілька разів під час сну. Це може підвищити кров’яний тиск і змусити серце битися нерегулярно. Потрібно втрачати вагу поступово, комбінуючи зі здоровим харчуванням та фізичними вправами. Контроль ваги допоможе кров’яному тиску прийти до норми. Лікарі рекомендують перевіряти свої показання вдома і намагатися залишатися в цільовому діапазоні.

Харчуватися належним чином

Програма під назвою DASH (Дієтичні підходи до припинення гіпертонії) багатьма вважається найкращою дієтою, коли справа доходить до управління вагою та зниження артеріального тиску. Варто дотримуватись цього та спостерігати, як кров’яний тиск падає на 8-14 пунктів.

Основні правила програми полягають у тому, щоб триматися подалі або скорочувати такі категорії їжі:

  •  Продукти з високим вмістом жирів та насиченими жирами.
  •  Опрацьовані продукти.
  •  Цукор.
  •  Сіль.
  •  Вуглеводи.
  •  Кофеїн.
  •  Алкоголь (не більше одного напою на день, якщо ви жінка; два або менше, якщо ви чоловік).

Дієта також пропонує натомість впровадити у своє життя:

  •  Фрукти та овочі, особливо ягоди, з високим вмістом антиоксидантів.
  •  Цілісне зерно.
  •  Продукти з високим вмістом білка, такі як несолоні горіхи.
  •  Продукти з високим вмістом калію та магнію, такі як листова зелень або квасоля.
  •  Багаті кальцієм продукти, такі як йогурт із низьким вмістом цукру.

Щоб сформувати найоптимальніший баланс між калієм і натрієм у своєму раціоні, рекомендується зосередитися на споживанні меншої кількості перероблених продуктів і наголосити на більш свіжих, цілісних продуктах.

Продукти з найвищим вмістом калію включають:

  •  овочі, листова зелень, помідори, картопля та солодка картопля;
  •  фрукти, у тому числі дині, банани, авокадо, апельсини та абрикоси;
  •  молочні продукти, такі як молоко та йогурт;
  •  тунець та лосось;
  •  горіхи та насіння;
  •  боби.

Вживання свіжих фруктів та овочів, багатих на калій, може допомогти знизити кров’яний тиск. Звісно, ​​не можна забувати у тому, що у організм має надходити досить “сирої води”. Такі альтернативи як чай, сік, кава не є водою. Людині слід випивати щонайменше літра води зі свердловини, фільтра щодня.

Як знизити тиск

Зробити акцент на регулярні вправи

Вправа – це невід’ємна складова у контексті розробки програми правильного харчування. Тут все має працювати комплексно. Людина з більшою ймовірністю схудне, якщо займатиметься спортом і дотримуватиметься здорової дієти. Офіційні рекомендації свідчать, що необхідно приділяти щонайменше півгодини фізичним вправам щодня.

Ефект може бути справжнім: падіння артеріального тиску від 4 до 9 балів. Важливо пам’ятати, що фізичні вправи – це не просто похід до тренажерної зали. Це може бути садівництво, миття автомобіля або робота по дому. Але речі, які впливають на контроль серцебиття – це аеробні заняття – такі як ходьба, танці, біг підтюпцем, їзда на велосипеді та плавання, адже саме вони найкраще підходять для серця.

Зменшити споживання натрію

Це головний лиходій, який сприяє підвищенню артеріального тиску. Американська кардіологічна асоціація рекомендує людям із гіпертонією тримати свою дозу на рівень нижче 1500 міліграмів на день. Якщо людина поступово скорочує дозу, вона з меншою ймовірністю помітить різницю. Обмеження натрію може зменшити тиск на 2-8 пунктів.

Один із способів скоротити час – приготувати їжу вдома. Сімдесят п’ять відсотків споживання натрію припадає на їжу поза домом та упаковані продукти. Варто використати більше спецій для аромату замість солі. Вживання більшої кількості калію (він міститься в таких продуктах як банани, родзинки, тунець і молоко) допомагає вивести натрій з організму. Невеликі зусилля можуть знизити кров’яний тиск на цілих два-вісім пунктів.

Способи ліквідувати сіль та додати здоровий смак:

  •  Завжди читати етикетки. Шукати на них “сіль”, “натрій”, “морська сіль” та “кошерна сіль”.
  •  Замінити травами та спеціями натрій та сіль під час приготування їжі.
  •  Уникати ароматизованих гарнірів, або їжі швидкого приготування, де зазвичай багато натрію. Натомість спробувати приготувати простий рис, макаронні вироби або зерно без додавання солі. Можна додати інші ароматизатори або трохи солі при подачі.
  •  Шукайте “низький натрій” на етикетках продуктів харчування.

Як знизити тиск

Зменшити стрес

Зниження стресу допомагає підтримувати кров’яний тиск у нормі. Можна спробувати медитації, вправи розуму та тіла, такі як йога. Медитація дійсно може допомогти зі стресом, як і прослуховування заспокійливої ​​або створення музики.

Одне дослідження показало, що відтворення музики має різні переваги, аналогічні до фізичної активності. Знаходження на сонці може підвищити хороше самопочуття, збільшити кількість гормонів щастя (ендорфінів) та знизити кров’яний тиск.

Особливу увагу варто звернути тим людям, які страждають на сонячну алергію, тому що необхідно знайти баланс, щоб отримувати виключно релевантну кількість сонячного світла. Важливо не забувати про підтримку. Покластися на друзів та сім’ю, щоб підняти настрій.

Інші речі, які можна робити, щоб спробувати впоратися зі стресом, включають:

  •  Постановка реалістичних щоденних цілей. Визначити свої пріоритети і не чинити тиску, перебуваючи в спробах зробити занадто багато.
  •  Контролювати те, що людина може контролювати. Подивитися і тверезо оцінити, чи може він щось зробити з речами, що викликають найбільший стрес. Іноді такий підхід здатний допомогти не тільки відкоригувати тиск, але й знайти рішення, відповідь на важливе питання, яке раніше було недоступне через хаос і гіперактивний ритм життя.
  •  Триматися подалі від стресів. Якщо людина знає, що якесь завдання чи людина викликає у нього стрес, потрібно зробити все можливе, щоб уникнути їх.
  •  Знайти час на розвиток свого “Я”. Зробити перерву протягом дня, щоб присвятити свій час малюванню картин за номерами, прогулянка з другом, готування. Можна спробувати знайти тихе місце для медитації чи глибокого дихання.
  •  Цінувати дрібниці. Вкрай важливо бути вдячним і висловлювати цю подяку. Це може змусити людину почуватися краще, почати вести щоденник про позитивні враження, контролювати своє загальне самопочуття, примножувати позитив.

Продукти які знижують тиск

Пити менше алкоголю та кинути палити

Можна знизити кров’яний тиск на 2-4 пункти, якщо обмежитись однією дозою алкогольного напою на день (для жінок) або двома напоями (для чоловіків). Звичайно, алкоголь впливає згубно як на печінку, так і на мозок, загальний стан людини, і навіть на тиск. Тому ліквідувати алкоголь, або знизити його кількість у своєму житті – означає надати позитивний вплив на всі органи.

Кинути курити – це, мабуть, найкраще, що можна зробити для свого серця. Це також корисно для здоров’я загалом. Куріння не тільки шкодить у довгостроковій перспективі, але й має на увазі підвищення кров’яного тиску щоразу, коли людина курить цигарку. Можна знизити кров’яний тиск і продовжити своє життя, покинувши палити. Для успішного старту рекомендується поспілкуватися на цю тему зі своїм лікарем.

Приймати рецептурні ліки

Для деяких людей змін у способі життя достатньо, щоб контролювати кров’яний тиск та тримати його в нормі. Тому що багатьом людям потрібні ліки. Важливо приймати усі препарати саме так, як прописано лікарем. Це означає, що людина не скорочує дози і не пропускає днів. Якщо у людини виникли проблеми із запам’ятовуванням пропорцій, дозуванням або таймінгами прийому, потрібно отримати допомогу за допомогою електронних нагадувань або щоденних публікацій у нотатках на телефоні.

Необхідно також розглянути можливість прийому вітамінів та добавок. Дослідження показують, що вживання вітамінів та мінералів можуть бути корисними для зниження артеріального тиску.

Але знову-таки, це питання необхідно обговорити зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-які. Рекомендовані препарати та добавки:

  •  Вітамін С: Він має антиоксиданти, які захищають стінки кровоносних судин. Апельсиновий сік є гарним джерелом, як і фрукти, такі як ківі, полуниця, а також овочі, такі як брокколі, капуста, помідори та солодкий червоний перець. Дорослі повинні отримувати щонайменше 400 мг на день.
  •  Калій: Він допомагає організму позбутися натрію через сечовипускання. Чоловіки повинні прагнути до 3400 мг на день, а жінки – до 2600. Він зустрічається у фруктах, таких як банани та чорнослив, а також в овочах, таких як картопля, помідори та артишок.
  •  Вітамін D: Він допомагає виробити фермент ренін, який пов’язаний із здоров’ям артеріального тиску. Можна отримати вітамін D із жирної риби, такий як лосось чи скумбрія, чи з молока. Також, як говорилося раніше, організм може “вбрати” вітамін D від сонячного світла або якщо приймати його як добавку.

Забезпечити собі якісний сон

Звичайно, цей пункт здається вкрай складним і нездійсненним, особливо якщо читає його людина, яка має багато зон відповідальності, активний спосіб життя і велику завантаженість. Але як не крути, коли справа доходить до свого здоров’я, необхідно відкласти всі сфери на другий план.

Як і кілька інших функцій організму, таких як частота серцевих скорочень та частота дихання, кров’яний тиск знижується, коли людина спить. Якщо вона не висипається, це означає, що кров’яний тиск залишається високим тривалий час. Також можливо, що нестача сну може вплинути на здатність організму контролювати гормони стресу, і це відіграє свою роль.

Щоб добре виспатися, найкраще дотримуватися регулярного графіка, займатися спортом на початку дня і не вживати багато їжі надто близько до часу сну та відпочинку.

Знаючи такі методики, можна самостійно покращити загальний стан здоров’я, підвищити продуктивність та нормалізувати тиск. Тіло буде вдячне своєму господареві, і допоможе йому у досягненні нових висот та при покращенні якості життя.